Suunatud harjutused hantlite, kangide ja jõumasinatega aitavad teil käelihaseid kõige tõhusamalt treenida. Hea tulemuse saavutamiseks on oluline arvestada paljude erinevate nüanssidega.
Vajalik
- - jõusaali liikmelisus;
- - hantlid;
- - kang;
- - jõutreenerid;
- - enesekontrollipäevik;
- - harjutuste komplekt;
- - horisontaalne riba;
- - laiendaja;
- - kodused treeningvahendid kätele.
Juhised
Samm 1
Koostage treeneriga harjutuste komplekt. Sõltuvalt teie eesmärkidest ja treenituse tasemest võib see olla põhiline, töötada massi saavutamiseks või vastupidi, kuivatamiseks, lihaste leevendamiseks jne.
2. samm
Harjutuste tegemisel järgige tehnikat - on väga oluline, et see oleks õige. Kui olete spordi jaoks uus, siis ärge jälitage suuri raskusi, sest need võivad põhjustada vigastusi, ületreenimist ja harjutustehnika rikkumist. Näiteks tehes bicepsi põhiharjutuse võimalikult suurte raskustega, hakkate suure tõenäosusega petma kogu keha kiigutades ja abistades. See eemaldab suurema osa koormusest pumbatavast bicepsist.
3. samm
Tehke superharjutus kahest harjutusest, millest üks on triitsepsi pumpamiseks, teine biitsepsi jaoks. Näiteks asendage triitsepsi lihase pumpamiseks mõeldud kitsa haardega kangivajutaja põhiharjutusega biitsepsi lihase treenimiseks - käte painutamine ja sirutamine kangiga seisvast või istuvast asendist. Harjutusvõimalused ja kombinatsioonid võivad olla erinevad, lähenemiste ja korduste arv sõltub ka teie valitud treeningkompleksist.
4. samm
Keskendudes biitsepsi ja triitsepsi arengule, ärge unustage käsivarsi. Nende treenimiseks kasutage põhilisi raskusharjutusi: käte painutamine õhuliiniga, käte painutamine randmel pingil seistes või istudes jne. Tehke ka hantlitega harjutus - Zoottmani paindumine: spordivarustus võetakse ülaltpoolt haardega ja tehakse vaheldumisi käsi üles ja alla. Valige kaal, mis võimaldab teil teha vähemalt 10-15 kordust kahes kuni kolmes seerias.
5. samm
Sportimisel pidage meeles, et lihased kohanevad stressiga aja jooksul. Muutke treeningprogrammi perioodiliselt, muutke kaalu, kasutage püramiidi põhimõtet - suurendage ja vähendage spordivarustuse kaalu, asendage tavapärased harjutused uutega jne.
6. samm
Lisaks kangide ja hantlite kasutamisele treenige spetsiaalsete jõumasinatega, mis aitavad ka käelihaseid tõhusalt arendada.
7. samm
Tõhusaima treeningu jaoks kasutage jõusaalipartneri abi. Viimasel kordusel harjutust sooritades ei pruugi te kang või hantlid lõpuni suruda, jäädes nn "surnud keskpunkti" kinni. Siin vajate teise inimese abi, kes aitab teil minimaalsete pingutustega sellest ribast üle saada.
8. samm
Pumbake käelihaseid mitte rohkem kui kolm korda nädalas, kuna neil peab olema aega taastumiseks.
9. samm
Ärge unustage pöörata tähelepanu õigele toitumisele. Selles peaks olema piisavalt valku - teie lihaste ehituskivid. Rasvu ja süsivesikuid on vaja ka suure jõudlusega treeningute jaoks energia saamiseks. Loomulikult peaks teie dieet sisaldama mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, mis on vajalikud keha üldise tervise säilitamiseks.
10. samm
Käelihaste treenimist saab teha ka kodus. Harjutamine hantlitega, horisontaalsel ribal, laiendaja, mitmesuguste koduste spordivahenditega, põrandalt surumine - see kõik paneb efektiivselt tööle ka käelihased.
