Kreatiin on lämmastikku sisaldav hape, mis on oluline energia ainevahetuses, mis on oluline jõutreeningu jaoks. Inimkehas toodetakse seda kolmest aminohappest - arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Kreatiini võib saada ka toidust või iseseisva toidulisandina.
Õige annus
Inimese lihased ei suuda kreatiini kogu aeg säilitada. Nad suudavad omastada ainult seda mahtu, mida nad hetkel vajavad. Sel põhjusel on normi ületamine mõttetu. Niisiis, kui võtta alla 5 g kreatiini päevas, ei pruugi sportlane seda efekti märgata ning üle 15 g kasutamine on juba mõttetu.
Sel juhul on kreatiini annus individuaalne, sest see sõltub inimese lihasmassi kaalust. Niisiis, väikese ja keskmise kaaluga kulturisti jaoks võib optimaalseks annuseks pidada 5-10 g päevas. Raskekaalulised peaksid tarbima vähemalt 10-15 g.
Mis on kreatiini laadimine
Paljud "raua" fännid on sellest kuulnud. Selle olemus seisneb kreatiiniannuse kahekordistamises esimesel vastuvõtunädalal. Tavaliselt on päevane annus algul 20 g. Järk-järgult väheneb see tavapäraste väärtusteni.
Sellise koormuse peamine eesmärk on massi kiirem kogumine. Kreatiini võtmise mõju on aga sarnane. Lihtsalt laadimisel tekib lihaste küllastus paar päeva varem, ei midagi enamat. Selgub, et sellest meetodist on vähe kasu. Sel põhjusel paljud sportlased seda ei harrasta.
Kui kaua kreatiini juua
Sellel toidulisandil ei ole negatiivset mõju, nii et seda saab ilma pausideta ohutult tarbida. Kuid on üks nüanss - keha saab pideva tarbimisega kreatiiniga harjuda. Seetõttu ei reageeri lihased edaspidi toidulisandile lihtsalt.
Soovitatav vastuvõtu kestus on umbes 1, 5 - 2 kuud. Pärast seda on soovitatav teha väike paus.
Vastuvõtureeglid
Lihasrakkudesse sisenedes laguneb kreatiin ja lõviosa. Juba ammu on teada, et insuliin aitab seda pakkuda kõige täiuslikumal kujul. Lihtsaim viis selle kontsentratsiooni suurendamiseks veres on süüa midagi magusat. Seetõttu tuleks kreatiin enne tarvitamist segada võimendaja, mahla või mõne muu magusa joogiga.
Eksperdid rõhutavad, et kreatiini tarbimise kellaaeg pole oluline. Paljud sportlased joovad seda hommikul, kuna sellel on kerge tooniline toime. Treeningpäeval tarbitakse kreatiini kõige paremini kohe pärast seansi lõppu. Päevase portsjoni võib võtta korraga või jagada kaheks annuseks. Sellisest jaotusest pole hullem, kuid murdosa kasutamine on soovitatav ainult siis, kui peate jooma 10 või rohkem grammi päevas.
Milline kreatiin on parem
Eksperdid soovitavad ostmisel keskenduda toote hinnale, kuna Ameerika ja Euroopa kvaliteet praktiliselt ei erine üksteisest. Odavaim variant on kreatiinipulber.
