Eriti populaarsed on harjutused kõhu korrastamiseks. See pole üllatav. Kõht on asi, mis näeb väiksena palju parem välja. Samal ajal ilmnevad vöökoha liigsed mahud nii tugeva kui ka nõrgema soo jaoks masendavalt kergesti. Seetõttu peate regulaarselt kõhulihaste kallal töötama.
See on vajalik
- - põikpuu;
- - seinakangid;
- - võimlemismatt.
Juhised
Samm 1
Kõigepealt vaadake uuesti läbi oma söögikava. Unusta rasked õhtusöögid. Öösel on lihased lõdvestunud ja kõht täis hoiab neid kogu aeg venitatuna. See nullib kogu teie igapäevase töö.
2. samm
Alustage kõhulihaste treenimist kõige nõrgema rühmaga. See on nn põhjapress. Kui jätate need trenni lõppu, jaotab väsinud keha koormuse ümber tugevamale ülemisele kõhulihasele ja seansi mõju on väiksem.
3. samm
Parim harjutus alumiste kõhulihaste jaoks on rippuvate jalatõstete riputamine. See harjutus sunnib kõiki kõhulihaseid üheaegselt töötama täiskoormusel. Lisaks hõlmab see lisaks südamiku lihaste tööd, mis vastutavad lihaselise korseti loomise eest.
4. samm
Haarake vardast sirge haardega, käed õlgade laiuses. Viige õlaribad pisut kokku, pingutage seljalihaseid. Püüdke sirged jalad võimalikult kõrgele tõsta. Ülaosas püsige kolmel korral ja laske jalad aeglaselt alla.
5. samm
Kui te pole varem sporti teinud, tehke jalatõsteid seinakangidele. Alumise pressi koormus pole väiksem, puhkavad ainult kaldus lihased ja südamiku lihased. Kui see on teie jaoks liiga raske, tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles. Kuid muutke tulemuste kasvades kindlasti harjutus raskemaks.
6. samm
Istu stabiilsel toolil või jõusaalipingil. Käed puhkavad selja taga. Kere saab veidi tahapoole kallutada. Tõstke sirged jalad vöökõrgusele. Hoides neid kaalus, viige jalad kokku ja lahku. Ärge painutage põlvi, töötage keskmise tempoga, kuni teil on piisavalt jõudu.
7. samm
Ajakirjanduse peamine harjutus on igasugused krõbinad. Lama selili. Kõverdage jalad kergelt põlvedest, asetage jalad põrandale üksteisest väikese vahemaa tagant. Hoidke käed templide juures. Tõstke õlad ja õlaribad sujuvalt põrandalt maha ja sirutage lõug ettepoole ja üles. Küünarnukid peaksid jääma lahku. Naaske aeglaselt algasendisse.
8. samm
Treeni seljalihaseid. Sageli on punnis kõht nõrga alaselja tagajärg. Tehke hüperekstensiooni, et hoida selgroogu paigas. Lama põrandal näoga allapoole. Asetage käed pea taha või suruge oma templid. Hoides puusad paigal, tõstke keha üles. Painutage alaselja nii palju kui võimalik ja laske seljaosa ettevaatlikult alla. Harjutuse hõlbustamiseks võite oma jalgu veidi laiali ajada.
