Õlatreeninguid tehakse sageli koos lihasrühmadega nagu selg või biitseps. Maksimaalse arengu saavutamiseks võtke õlatreening välja eraldi treeningpäeval ja tehke see võimalikult intensiivseks.
Juhised
Samm 1
Alustage õlatreeningut õrna soojendusega. Seisake otse peegli ees ja sooritage siis kahe-kolme minuti jooksul järk-järgult tempot järk-järgult kiirendades "veski" liikumisi kahe käega.
2. samm
Kasutage enda ees hantli lokke. Võtke kätte kaks keskmist hantlit ja seiske otse peegli ees. Tõstke hantlid enda ees silmade kõrgusele, vajadusel kergelt küünarnukke painutades. Mida aeglasemalt te seda harjutust teete, seda kiiremini saavutate lihasmassi kasvu.
3. samm
Tehke hantlitõsteid üle külgede. Seisake kergelt painutatud jalgadel ja kallutage veidi ettepoole. Tõstke terava kiikuva liigutusega hantlid üle külgede õlgade kõrgusele, seejärel langetage need, puudutamata viimases punktis puusasid. On vaja hoida õlgu kogu aeg pingeseisundis. Kui teil on raske harjutust sirgete kätega läbi viia, painutage neid küünarnukkidest veidi.
4. samm
Kasutage sama hoiakut nagu eelmises harjutuses. Kallutage veidi sügavamale ettepoole, nii et kerejoone ja põranda vaheline nurk oleks saja kuni saja kümne kraadi vahel. Liigutage hantleid üle külgede, viies need selja taha nii kaugele kui võimalik.
5. samm
Mine kangile. Pange see õlgadele, tõstke siis käsi üles sirutades üles ja laske aeglaselt kaela taha, kuni see puudutab kuklatagust. Ärge pange seda oma õlgadele, deltad peaksid kogu aeg pinges olema. Seljakoormuse vähendamiseks selle harjutuse ajal on optimaalne kasutada võimlemisvööd.
6. samm
Lõpetage treening, tõstes hantlid enda kohale. Selleks istuge tasasele pingile ja asetage hantlid õlgadele. Tõstke kestad aeglaselt enda kohale, kontrollides nende liikumist kogu raja vältel. Ärge unustage, et seda harjutust tehes oleks selg täiesti sirge.
