Hantlid on väga oluline spordivahend, mis on vajalik lihasmassi kasvatamiseks. Harjutusi tehes ei rakendata neid aga alati õigesti. Oluline on olla hantli treeningplaaniga ettevaatlik.
Juhised
Samm 1
Mõelge, mis eesmärgil soovite hantlitega treenida. Võib-olla soovite lihasmassi suurendada. Selleks vajate aja jooksul suure kaaluga hantleid. Kui soovite saada kõvasti kergendavaid lihaseid või lihtsalt kaalust alla võtta ja oma keha heas vormis saada, siis piisab treenimisest väikeste ja väikeste kaaludega hantlitega.
2. samm
Jätkake hantlitega harjutusi alles pärast soojendust: soojendage põhjalikult kõiki sihtlihaseid läbi ümmarguste käte kiikude, torso pöördeid, hüpates oma kohale jne. Alustuseks valige väikese raskusega hantel (tavaliselt on see küljel näidatud kilogrammides). Kui raskused tuleb hantlitele eraldi kinnitada, kinnitage need kindlasti lukkudega.
3. samm
Õppige rinnalihaste treenimiseks pingil vajutama ja hantlitega pikendusi. Võtke hantlid ja istuge horisontaalsele pingile. Langetage keha ettevaatlikult tagasi, hoides hantleid enda ees. Levitage need laiali ja hakake pressi üles tegema. Tõstke hantlid üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja laske need veidi alla õlgjooni. Jookse külgedele, sulgedes hantlid enda ees, tõmmates seejärel aeglaselt külgedele.
4. samm
Võta õige raskusega hantlid, tõuse püsti (eelistatult peegliga enda ees), pane jalad õlgade kõrgusele või veidi laiemaks. Alustage bicepsi lokke, painutades küünarnukid ja langetades neid alla, kuni need on täielikult välja sirutatud. Küünarnukid tuleks suruda vastu keha. Järgmisena võtke mõlema käega üks hantel (saate kaalu veidi suurendada), tõstke see pea taha ja hakake seda alla laskma, painutades käsi küünarnukkidest. Püüa hoida küünarnukid kehaga paralleelselt. See harjutus sobib suurepäraselt triitsepsi korral.
5. samm
Tehke deltalihaseid harjutusi. Võtke kaks kerget hantlit. Seisa sirgelt, too hantlid enda ette alaselja tasemele. Alustage aeglaselt käte tõstmist külgedele, kuni õlgjooneni, seejärel langetage algasendisse. See harjutus treenib deltade keskmist kiirt. Esitala tugevdamiseks peate tõstma hantlid enda ette (saate vaheldumisi). Tagatule treenimiseks laotage jalad laiemaks, painutage ettepoole ja levitage hantlid sellest asendist külgedele.
