Keha kuivatamine on protsess, mille käigus sportlane eraldab liigset rasva, et muuta keha selgemaks ja atraktiivsemaks. Kaalu säilitamine samal ajal on üsna keeruline: peate kasutama spetsiaalseid treeningprogramme ja sööma õigesti.
Paljud algajad teevad sama vea: nad panevad selga soojendavad vööd ja lühikesed püksid, jooksevad 20–30 minutit kõrgendatud tempos ja lähevad seejärel jõutreeningutele. Selline lähenemine ei võimalda teil rasvast vabaneda ja võib isegi liiga kõrge kehatemperatuuri korral kahjustada. Ja üle 100 kg kaaluvate inimeste jaoks on parem mitte joosta, sest võite kahjustada jalgade sidemeid.
Kuidas nahaalusest rasvast lahti saada
Kuid ikkagi on kuivatamiseks vaja aeroobset koormust. Ainult see peaks olema mõistlikul tasemel. Peate tarbima piisavalt hapnikku ja ka mitte lihaseid ülekoormama. Jalade põletamine tähendab, et koormus on väga suur ja keha alustab glükoosi anaeroobset glükolüüsi, samas kui rasv ei oksüdeeru üldse. Kui te lämmatate, siis pole kehas oksüdeerimiseks piisavalt hapnikku, treeningu efektiivsus langeb oluliselt.
Parim on sel juhul keskenduda pulsile (HR), kuna just see näitaja näitab kõige täpsemini aeroobse koormuse taset. Esiteks peate arvutama maksimaalse määra. Selleks lahutage oma vanus 220-st. Nii et näiteks kui olete 30-aastane, siis on teie maksimaalne pulss 190. Seejärel lahutage sellest näitajast 35 protsenti (190-35% = 123,5). See on rasvade põletamiseks optimaalne pulss.
Samuti peate piirduma toiduga. Samas ei aita siin tavapärased dieedid, sest eesmärk pole mitte ainult kaalust alla võtta, vaid lihasmassi säilitades rasvast lahti saada. Selleks peate loendama kaloreid ja vähendama nende päevast tarbimist järk-järgult. Igal nädalal vähendage päevast tarbimist 200–300 kcal võrra, kuni jõuate 2000 piirini. Samuti peate loobuma rasvast toidust valgu kasuks.
Kuidas säilitada massi
Te vajate jõutreeningut. Optimaalne treeningaeg: 40-60 minutit. Sellisel juhul tuleks eelistada suuri lihasrühmi ja keskenduda põhiharjutustele. Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada ühte minutit. Parimate tulemuste saavutamiseks võite kasutada ka sportlikku toitumist.
Optimaalne treeningskeem on järgmine. Kõigepealt peate sooritama kangivajutuse seistes (3 komplekti 14 kordust), seejärel hüppama Smithi simulaatoril (3 komplekti 10 korda) ja erinevate kätega surumist (3 komplekti 12 korda). Pärast seda tehke kahest harjutusest superset. Esimene on Smithi masinat kasutav painutatud rida, teine on veekeetja ühe käega surumine ja jõnks. Mõlemad harjutused tehakse kolmes 12 korduse komplektis.
