Kui olete tõsine oma vormis, siis olete ilmselt juba mõelnud, kuidas suurendada lihasmassi suurendamiseks vajalike tõukejõude arvu. Kõik, mida vajate, on selge treeningplaan, veidi kannatlikkust, distsipliini ja tund vaba aega nädalas. Erinevaid meetodeid on tohutult palju, kuid mitte igaüks ei taga, et saavutate suurepäraseid tulemusi.
Juhised
Samm 1
See programm on mõeldud viieks nädalaks. Treeningu aja saate valida oma äranägemise järgi, kuid pidage meeles, et vaheajad ei tohiks olla lühemad kui üks päev ja mitte rohkem kui kolm päeva. Seetõttu on ideaalne võimalus esmaspäev, kolmapäev, reede. Üle 5 päeva ei soovitata eriti katkestada, muidu peab kõik otsast peale alustama.
2. samm
Push-upid tuleks läbi viia keskmise tempoga, käte sirgendamise ajal välja hingata. Jalad peaksid olema kehaga ühel joonel. Soovitav on teha kätekõverdusi rusikatele, kuid esialgu saab ka peopesadele. Seeriate vaheline paus on umbes 3-4 minutit. Enne tunde peate tegema kerge soojenduse.
3. samm
Esimene nädal.
1 treening: 5 komplekti 20 korda, lisaks 20 korda toolilt ülespoole (istuge toolil sirutatud jalgadega, seejärel pange käed istmele);
2 treeningut: 5 komplekti 25 korda;
3. treening: 30x35x35x35x20 (märk "x" näitab lähenemist).
4. samm
Teine nädal.
1 treening: 35x40x40x35 ja istetõuked toolilt 20x20;
2. treening: 40x45x50x40;
3. treening: 45x50x55x40.
5. samm
Kolmas nädal.
1 treening: 50x50x50x50 ja üks toolist alla surumiste komplekt (20 korda);
2. treening: 45x50x55x60;
3. treening: 60x65x65x65.
6. samm
Neljas nädal.
1 treening: 50x60x70x60;
2. treening: 20x85x30x20;
3. treening: 55x65x70x60.
7. samm
Viies nädal.
1 treening: 95x50x40x25x15;
2. treening: 30x35x35x30 ja lisaks kolm komplekti toolilt surumist (10x20x25);
Treening 3: sooritage maksimaalne push-upide arv.
