Kui te pole oma käes hoidnud midagi raskemat kui arvutihiir, siis tõenäoliselt ei suuda te enam kui üks või kaks korda latti üles tõmmata. Ja kuigi TRP-standardite kohaletoimetamine tühistati, on võime üles tõmmata endiselt iga mehe eelis. Muljetavaldavate tulemuste kiiremaks saavutamiseks keskenduge treeningprogrammis pakutavatele harjutustele.
See on vajalik
- - põikpuu;
- - plokisimulaator;
- - rätik.
Juhised
Samm 1
Esmalt asendage vardal olevad tõmbed plokimasina ülemistega. See võimaldab teil alustada treeningut kergema kaaluga ja koormust järk-järgult suurendada.
2. samm
Istu plokkmasina pingil. Haarake vardast sirge haardega, käed õlgadest veidi laiemad. Tõmmake riba rinnuni. Peatuge korraks ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 5-8 komplekti. Suurendage järk-järgult korduste arvu 10-lt 20-le ühes komplektis.
3. samm
Kui plokimasinale tõstetud raskus on suurem kui teie enda oma, liikuge edasi lati tõmbamise juurde. Töölihaste erinevatel viisidel kasutamiseks tehke tõmblusi erineva haardega: otsene, tagurpidi, neutraalne, lai, kitsas.
4. samm
Olles õppinud erinevat tüüpi haaret, lisage programmi raskustega negatiivsed tõmbed. Seda tüüpi tõmme nõuab, et sooritaksite ainult allapoole liikumist, kuid aegluubis. Lähteasendi võtmiseks ja allapoole liikumiseks võite kasutada pinki. Langetamine peaks võtma vähemalt 6 sekundit.
5. samm
Kaasa paralleelsed tõmbed. Riputage põiktalal, haarates seda nagu lipuvarda. Peopesad koos, üks käsi otsese haardega, teine vastupidise haardega. Tehke 4 komplekti 10 kordust.
6. samm
On aeg koormust suurendada ja käsi eraldi treenida. Harjutage tõmbeid koos. Selleks haarake vardast ühe käega tagurpidi, teine käsi otsese haardega suurel kaugusel. Esmalt tõmba üles ja aita end teisega. Vaheta oma käed. Tehke iga käe jaoks 4 komplekti 5 tõmmet.
7. samm
Jätkake abiga üles tõmbamist. Kuid haarake nüüd oma abistava käega mitte põikpuud, vaid horisontaalne riba.
Tehke 4 kordust 5 kordusest iga käe jaoks.
8. samm
Iga käe stressi veelgi suurendamiseks proovige rätikuga üles tõmmata.
Põhikäsi hoiab varda tagurpidi. Abikäsi hoiab üle lati visatud rätiku otstest. Selle roll üles tõmbamisel on minimaalne. Tehke iga käe jaoks 6 komplekti 4 kordust.
9. samm
Nüüd tuleb iga teie käsi eraldi toime kaaluga, mis varem mõlemale langes. Lisaks sellele, et saate üles tõmmata kaks korda rohkem, saate isegi ühe käe üles tõmmata.
