Rinnalihaste kodus ülespumpamiseks vajate spetsiaalsete harjutuste komplekti ja pühendumist. Väärib märkimist, et rinnalihaseid pole kerge tööle panna. Isegi profisportlased pööravad sellele lihasgrupile erilist tähelepanu.
Harjutuste komplekt
Rinnalihaste kiireks ehitamiseks kodus on mitu kõige tõhusamat harjutust. Loomulikult on peamine asi push-up. Ainus selgitus on see, et parema tulemuse saavutamiseks tuleks seda harjutust sooritada raskustega. Samuti on soovitatav koormust järk-järgult suurendada. Optimaalne push-upide arv ühes lähenemisviisis on 20-25 korda. Tunni ajal peaks olema umbes 2–3 möödumist 5–7-minutilise lühikese puhkeajaga.
Klassikalised tõmbed on väga kasulik ja lihtne harjutus, mis arendab suurepäraselt erinevaid lihasrühmi, sealhulgas rinnalihaseid.
Lati tõstmist kõhuli asendist peetakse ka tõhusaks rindkere harjutuseks. Keskmine liftide arv peaks olema ligikaudu võrdne soorituste arvuga. Tõsidust saab suurendada, kui areneb mitte ainult lihasmass, vaid ka rinnalihaste plahvatuslik tugevus. Sellisel juhul saate ühe lähenemise abil kangit tõsta mitte rohkem kui viis korda.
Tuleb märkida, et põhimõtteliselt tehakse kõiki efektiivseid rinnaliharjutusi pingil lamades.
Hantli tõstmine ja teisendamine kalduvast asendist on ka suurepärane harjutus rinnalihaste pumpamiseks. Sellisel juhul peaksid käed olema painutatud olekus. Nii saate vältida liigeste kahjustamist. Harjutust on soovitatav sooritada 20–25 korda 2-3 läbisõiduna.
Kasulikud näpunäited
Rindkere lihaste tõhusa arengu põhireegel on õige ja järkjärguline lähenemine nende tugevdamisele. Suuri koormusi ei tohiks järsult valida. Fakt on see, et rinnalihased võivad arengut aeglustada, kui neid kohe koormatakse suure koormusega. Selle tulemusel suureneb ainult jõud ning mass ja maht ei suurene.
Vaatamata kiirele soovile rinnalihaseid võimalikult kiiresti üles pumbata, ei tohiks unustada ka koormuste järkjärgulisust, nii-öelda lihasmassi kogunemist. Näiteks saab jõuharjutusi sooritada, kui lihased on õigeaegselt piisavalt massi kogunud.
Enne raskustega harjutuste tegemist peetakse kohustuslikuks nõudeks rinnalihaste head ja kvaliteetset soojendamist. Samal ajal on soovitatav teha mitmesuguseid venitusi, ületusi, kätega vehkimist jne.
Tuleb märkida, et iga päev saab teha palju rinnalihaseid. Näiteks hommikused tõmbamised ja surumised. Need harjutused aitavad kaasa lihasmassi korrapärasele säilitamisele sobivas seisundis.
