Biitseps on hästi nähtav ja suur lihas, mis istub õla esiosas. Paljud sportlased pühendavad spordile mängides suurema osa oma tähelepanust just sellele lihasele. Kasulikud näpunäited ja harjutuste kogum aitavad bicepsi kodus lühikese aja jooksul üles ehitada.
Kasulik teave
Biitsepsil on selle struktuuris kaks tala või pead. Pikk - asub käsivarre välisküljel. See algab glenoidfossast (abaluu ülaserv). Lühike pea algab ka abaluu juurest, kuid kulgeb käe siseküljele lähemale.
Käsi painutamine küünarliigesest on biitsepsi põhiülesanne.
Kui te alles alustate, ärge tehke iga päev trenni. Lihaste areng peaks olema järk-järguline. Piisavalt 2-3 treeningut nädalas 40-60 minutit. Pidage meeles, et lihased armastavad jõudu ja kordusi.
Harjutused biitsepsi jaoks
Üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi, mida saate kodus teha, on hantlite tõstmine. Sellisel juhul saate käsivarre ja biitsepsi lihaseid üles pumbata. Harjutus eeldab tõstmise ajal käte pööramist pööretega väljapoole. See tehnika viib biitsepsi kõige tugevama kokkutõmbumiseni.
Võtke harjutuse lähteasend. Seisa sirgelt. Asetage jalad õlgade laiusesse. Hoidke hantleid peopesadega allapoole, sissepoole. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni, tõstes hantlid üles. Alustage käte pööramist, kui käsivarred on põrandaga paralleelsed. Pange tähele: hantlid tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik. Korrake harjade pöörlemist vastupidises järjekorras, langetades hantlid. Naaske algsesse asendisse kohe, kui küünarnukid on täisnurga all painutatud.
Seda harjutust tehes proovige küünarnukid paigal hoida.
Ämbliku paindumine on harjutus käte painutamiseks küünarnukkidega paigas. Sellel on mitu jõudluse variatsiooni. Üldine tehnika on keha kallutamine vabalt rippuvate kätega. See harjutus sobib suurepäraselt oma õlgade ja biitsepsi lihaste ülesehitamiseks.
Koduse harjutuse tegemiseks istuge pingi või tabureti serval. Painutage jalad ette õlgade laiuselt. Toetage küünarnukid reie sisekülgedele. Hoidke kangit kitsa haardega kätes. Tehke käte painutamine ja pikendamine. Harjutust tuleks korrata 15-20 korda 2-3 seerias.
Hantli lokkide vaheldumine võib aidata ka teie biitsepse. Harjutus hõlmab ülemist rinnalihast, eesmist deltalihast, biitsepsi, õlavarre- ja brachioradialislihaseid.
Seisa sirgelt või istu pingi serval. Võtke hantlid oma kätesse, keerates peopesad kehakeha suunas. Hinga sisse ja hoia hinge kinni. Painutage üks käsi küünarnukist, pöörake käsi enda poole ja tõstke hantlit. Liikumise lõpus hingake välja. Tehke harjutust vaheldumisi kätega.
