Täiusliku keha loomine on väga keeruline ülesanne. Suurimat hoolsust on vaja selja lihaste töötamiseks, mis õige treeningu korral võivad muutuda tugevaks, ilusaks ja terveks.
Vajalik
- - hantlid;
- - kangid;
- - simulaatorid.
Juhised
Samm 1
Kõige tõhusam viis seljalihaste treenimiseks on kang. Seda tüüpi tegevus on üsna traumaatiline, seetõttu on väga oluline, et algstaadiumis töötaksite väikese kehakaaluga. Siin langeb peamine koormus alumisele trapetsile. Parim on, kui teie haare on lai (umbes õlgade laiuselt). Kui olete just tunde alustanud, peate igaühe jaoks läbi viima 2-3 komplekti 4-5 kangitõstet, siis saab kiirust suurendada 5-7 komplektini.
2. samm
Hantleid saab kasutada paljudes harjutustes, mida kasutatakse seljalihaste tugevdamiseks. Ühe neist lähtepositsioon on järgmine - pange põlv pingile või taburetile, seejärel võtke paremasse kätte hantel ja laske see piki keha alla. Proovige seda kõrgemale tõmmata nii, et küünarnukk liiguks järk-järgult tagasi ja käsi ei liiguks raskusega tagasi. Piisavalt 3 lähenemist 10 korda, siis saab koormust suurendada 5-6 lähenemiseni.
3. samm
Teise hantliülesande täitmiseks peate sirgelt püsti seisma, hoides selga sirgena. Laiendage jalgu õlgade kõrgusel, haarake siis vajalikud raskused ja hoidke neid mööda keha. Nüüd tõsta õrnalt õlad ja tõmba need tagasi. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Korrake seda harjutust 8–10 korda. See on mõeldud abaluude treenimiseks ja teatud lihasrühmade töö parandamiseks.
4. samm
Spordisaalide juhendajad nimetavad spetsiaalsete simulaatorite pakiruumi pikendamist tõhusaks viisiks seljalihaste ülespumpamiseks. Selle harjutuse tegemisel peate painutama ettepoole, nii et teie õlaribad oleksid masinarulliga umbes samal tasemel. Proovige masina raskusest hoolimata liikuda püstiasendisse ja tulge siis tagasi. See tugevdab lihaseid, mis hoiavad teie selgroogu sirgena, ja vähendab selgroo alaosa stressi. Tehke harjutust 5 korda, seejärel tehke 15 sekundiline paus. Korrake lähenemist 5 korda.
5. samm
Pidage meeles, et peate treenima mõõdukalt, vastasel juhul on oht saada vigastada, mis võib teid pikka aega haiglavoodi külge aheldada. Kui teil on võimalus treenida jõusaalis juhendajate järelevalve all, siis oleks parem seda kasutada. Pärast 3-4-nädalast seljal töötamist on esimene tulemus märgatav.
