Latissimus dorsi on suurim lihasrühm. Need paiknevad kogu alaselja ulatuses ja ülemises osas jõuavad trapetsi alumisse serva. Nende lihaste töö on õlgade langetamine alla ja tagasi. Vaatame peamisi treeninguliike, mis võimaldavad meil neid lihaseid suureks muuta.
Vajalik
- - kannatlikkust
- - kang
- - hantlid
- - plokitreener
Juhised
Samm 1
Üks paremaid harjutusi vajalike lihaste koormamiseks on painutatud rida.
Tehke seda järgmiselt.
Seisame kangide ees. Asetame jalad õlgade laiusesse ja painutame neid põlvedest veidi. Kummarduge ja haarake latist käepidemega kinni. Peopesad on veidi rohkem kui õlgade laiuses.
Pöörake veidi alaselja, siis peate keha kallutama põrandaga paralleelselt joone kohal. Kõverdage jalad kergelt põlvedes ja hoidke pead rangelt sirgena. Nimmepiirkonna lihased on pinges, proovige seda asendit säilitada kuni harjutuse lõpuni. Me hoiame varda sirgete käte küljes.
Hingame sisse ja tõmbame mürsu vööni. Tuleks jälgida küünarnukkide asendit, nad peaksid liikuma edasi-tagasi, neid ei tohiks lahti tõmmata. Tõstke küünarnukid nii kõrgele kui võimalik.
Kangitõmbed tekivad ainult seljalihaste töö tõttu, liikumine toimub sujuvalt.
Kui latt on vöö lähedal, hingame välja ja laseme mürsu alla.
Kümme korda peate tegema kolm lähenemist.
2. samm
Baarist üles tõmbamine on ka suurepärane harjutus oma lati ehitamiseks.
Laia haardega latist haarates peaksite end üles tõmbama. Peopesad tuleks asetada kaugusele, mis ületab õlgade laiust 30 sentimeetri võrra. Me ei muuda harjutuse ajal küünarnukkide asendit.
Sissehingamise ajal tõmbame üles, toome lõua ristlati tasemele, välja hingates laseme sujuvalt alla.
3. samm
Vasaku ja parema latissimus-lihase eraldi väljatöötamiseks kasutatakse ühe käega vööle kallutatult hantlirida.
4. samm
Saate treenida oma latti ja plokisimulaatoril, sooritades plokitõmmet vööle või pea taha.
