Latissimus dorsi on inimkeha suurim lihasrühm. Need aitavad säilitada rühti, kujundada peenikese vöökoha ja luua tõeliselt meheliku silueti. Suuri lihaseid on lihtne välja töötada. Peate lihtsalt harjutusi õigesti tegema.
Vajalik
- - põikpuu;
- - plokisimulaator;
- - kang;
- - võimlemispink;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Riputage baarist laia seljaosaga. Pöörake veidi selga, ristige jalad pahkluude juurest. Tuharad peaksid olema pinges.
Tõmmake üles, tõstes lõua lati kohale. Naaske sujuvalt algasendisse.
Tehke kolm komplekti 10-12 kordust.
2. samm
Haarake latist sirge haardega, käed õlgadest veidi laiemad. Tõmmake riba rinnuni. Peatuge korraks ja pöörduge tagasi algasendisse.
Selle harjutuse versioon on keerulisem. Haarake latist võimalikult laia haardega ja tõmmake latti mitte oma rinnale, vaid peast õlaribade külge. Proovige latt langetada nii madalale kui võimalik, see sunnib teie lihaseid rohkem pingutama.
Tehke kolm komplekti 6-8 kordust.
3. samm
Asetage vasak põlv ja vasak käsi pingile. Võtke hantel paremasse kätte. Kummardage selga kergelt.
Võtke õlaribad kokku ja tõmmake hantel vöökohani. Peatuge liikumise ülaosas kaks sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke kolm kuni neli 10-12 korduse komplekti.
4. samm
Lama näoga üles pingil. Haarake mõlema käega hantli käepidemest. Asetage käed pea taha. Laiendage küünarnukid külgedele, samal ajal kui latissimus lihaste koormus suureneb. Hoidke oma selga sirgelt, painutamata seda alaseljas. Vaadake otse ette, ärge keerake pead.
Välja hingates tõstke hantel õrnalt pea tagant üles ja laske see kõhule. Sissehingamisel laske käed uuesti pea taha. Korda. Ärge jõnksutage, see harjutus koormab õlaliigeseid tugevalt.
Tehke kolm komplekti 8-10 kordust.
5. samm
Võtke laia haardega kang. Kõverdage oma jalad kergelt põlvedest, painutage selga ja painutage ettepoole, nii et varras oleks põlvede all.
Viige õlaribad kokku ja tõmmake varda mööda reite üles alakõhuni. Vaadake otse edasi, ärge ümardage alaselga. Naaske algasendisse.
Tehke kolm komplekti 8-10 kordust.
6. samm
Seljalihaste venitamine jõuharjutuste vahel suurendab nende vastupidavust, asetades jalad õlgade laiusesse ja kallutades keha ettepoole. Andke käed jalgade vahele ja keerake peopesad tagant pahkluude ümber. Tõmmake oma kere oma puusade poole ja kaarige oma selg, selgroolüli selgroolüli ülespoole.
