Peaaegu iga jooksja soovib jooksmises vastupidavust suurendada. On mitmeid tõhusaid viise, millest igaüks aitab teil kindlasti kiiremaks ja vastupidavamaks saada.
Jooks on kõige kättesaadavam spordiala, mida harrastavad miljonid inimesed kogu maailmas. Mõne jaoks aitab jooksmine ennast lihtsalt heas vormis hoida, teised aga näevad selles võimalust kasvada iseendast kõrgemale, konkureerida teistega ja kiirusega.
On ebatõenäoline, et keegi jooksjatest keelduks oma jooksu vastupidavust suurendamast - st õpiks kiiremini ja kauem jooksma. Vastupidavuse suurendamiseks on mitu võimalust, millest igaüks on suunatud kindlale inimeste kategooriale. Kuna me kõik oleme erinevad, leiab igaüks meist üht viisi vastuvõetavamana.
Tähtis! Kõigil juhtudel võetakse arvesse järgmist treeningrežiimi - kolm päeva nädalas ja 1-2 päeva puhkust treeningute vahel.
Esimene meetod - kauguse suurendamine
See on kõige lihtsam viis. Peate läbima 30-40% rohkem distantsi kui tavaliselt. Näiteks kui teil on normaalne joosta korraga 3 kilomeetrit, siis joosta 4 kilomeetrit. Samal ajal tempo ei vähene. Suurendage koormust iga kuu, kuni jõuate korraga seitsme kilomeetrini. Kolme treeninguga nädalas suurendate oluliselt oma vastupidavust ja saate hõlpsalt joosta kolm kilomeetrit, samal ajal kui teie jooksukiirus suureneb ja keha suudab koormusi lihtsalt taluda.
Teine meetod - rebenenud rütm
Kanadast pärit tunnustatud maratonijooksja Craig Beasley soovitab jooksu vastupidavust suurendada järgmisel viisil.
Peate jooksma maksimaalse kiirusega 30 sekundit ja seejärel viieks sekundiks tavalisele kõndimisele üle minema. Pärast kõndimist - jälle jooksmine ja nii edasi. Ainult 8 tsüklit treeningu kohta. Kuu jooksul tõuseb jooksuvastupidavus kõvasti, keha muutub tugevamaks. Loomulikult saate aja jooksul tsüklite arvu vastavalt soovile suurendada. Peamine on mitte asju kiirustada.
Kolmas meetod - intervallijooks
On vaja joosta etteantud kiirusel 400–800 meetrit. Pärast 1-2 minutit puhkamist korrake jooksu. Sellised intervallid peaksid algstaadiumis olema 4-5. Nädala pärast saate lisada veel ühe intervalli jne. Paari kuu möödudes tunnete end kindlasti valmis sama kiirusega kaks korda rohkem jooksma kui varem. Jalad muutuvad tugevamaks, keha muutub palju tugevamaks.
Neljas meetod - jooksurütmi muutmine
See meetod sobib hästi treenitumate sportlaste jaoks. Seda saab kõige paremini teha staadionil, kus ring väljaku ümber on 400 meetrit. Esimeses kümnes treeningus piisab, kui joosta viis kuni kuus ringi.
Pärast soojendamist peate alustama ringide kerimist. Iga ring kordab eelmist. Esiteks on 50 meetrit võimalikult kiire jooks. Seejärel 50 meetrit kerget sörkimist taastumiseks. 50 meetri järel on tempo maksimaalsest veidi madalam ja taas 50 meetrit taastumisjooksu.
Kui staadionil pole võimalik ringi joosta, võite lõhkeainejooksu asendada süstikuga, mis arendab hästi ka koordinatsiooni.
Viies meetod - tempo pikamaajooks
Patrick Noble soovitab kord nädalas keskenduda pikamaa- ja pikamaajooksule. Näiteks kui suudate tavalises tempos läbida kümme kilomeetrit 50 minutiga, siis proovige joosta seitse kilomeetrit 30 minutiga. Suurendage oma jooksu tempot iga kord mõne minuti võrra. Paari kuu pärast ei tunne te ennast ära - nii suureneb teie jooksuvastupidavus.
