Tugevuse ja vastupidavuse kallal töötamine on spordivõimlemises kesksel kohal. Lihasjõu all mõistetakse maksimaalset võimalikku pingutust, mida lihas arendab, ja vastupidavuse määrab võime säilitada pingutus teatud aja jooksul. Spetsiaalsete harjutuste abil ja õige koormuse valimisel saate suurendada lihasjõudu ja vastupidavust.
Vajalik
- - kang;
- - hantlid;
- - jõutreenerid.
Juhised
Samm 1
Jõu arendamisele suunatud treeningprogrammi koostamisel pidage meeles, et lihased peavad töö ajal tegema jõupingutusi, mis ületavad oluliselt tavapärast taset. Tugevuse suurendamiseks kasutage treenitavate lihasrühmade koormuse järkjärgulise ja ühtlase suurendamise põhimõtet.
2. samm
Pidage meeles, et lihase ristlõikepinna ja selle tugevuse vahel on lineaarne seos. Seetõttu treenige regulaarselt märkimisväärse vastupanu ja väheste kordustega: selline koormus suurendab lihasmahtu ja vastavalt ka jõudu. Suur hulk kordusi koos madala vastupanuga aitab kaasa lihasvastupidavuse arengule.
3. samm
Jõu arendamiseks kasutage isomeetrilisi harjutusi. Need põhinevad staatilises asendis lihaste kokkutõmbumisel. Sellisel juhul ei muutu lihase pikkus mürsu vastupanu hetkel. Tugevuse suurenemine toimub jäseme kindla kindla asendiga. Kõhulihaste treenimiseks mõeldud isomeetrilised harjutused on eriti tõhusad.
4. samm
Lisage vabad raskused, näiteks kangid või hantlid, ja simulaatorid, kus takistus kulgeb kindlat rada pidi. Seda meetodit nimetatakse isotooniliseks. Vastupanuharjutusi tehes tõmbuvad lihased kokku, kui raskus liigub gravitatsiooni loomuliku tegevuse suunas. Sellisel juhul tehakse positiivset tööd, mis viib lihasjõu suurenemiseni.
5. samm
Valige sobiv kaal ja koormus vastavalt konkreetsele treeningu eesmärgile. Tugevuse suurendamiseks on soovitatav kasutada kaalu, mille juures saate kolme lähenemisega aparaadile teha kuni kuus kuni kaheksa kordust. Jõutreeninguid soovitatakse teha ülepäeviti. Vastupidavuse nimel töötamiseks vähendage aparaadi kaalu ja suurendage korduste arvu igas komplektis.
