Hantlitega kopsud käes või kang õlgadel on suurepärased harjutused. See aitab töötada nelinurksetes ja säärelihastes, paneb kõõlused pingutama ja tugevdab peaaegu kõiki alakeha lihaseid. Paljud sportlased ignoreerivad seda, pidades seda liiga lihtsaks ja peaaegu kasutuks. Esimene ega teine kohtuotsus ei vasta tõele. Kopsud on harjutus, mille tõhusus sõltub peamiselt teostuse tehnilisest täpsusest.
See on vajalik
- - kang või hantlid;
- - platvorm 30-35 cm kõrge.
Juhised
Samm 1
Sirge kreeni saamiseks püsti sirgelt. Jalad koos. Latt toetub trapetslihastele seitsmenda kaelalüli piirkonnas. Kui kasutate hantleid raskuste jaoks, peaksid teie käed vabalt langema. Kui töö viiakse läbi ilma kaalu tugevdamata, siis pange oma käed vöökohale.
2. samm
Astu parema jalaga edasi. Põlv peaks olema täisnurga all painutatud. Tagumine vasak põlv puudutab peaaegu põrandat. Hoidke keha sirge, pilk ees. Hoidke selles asendis kaks sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Esiteks viiakse kõik lähenemised läbi ühe, siis teise jala jaoks.
3. samm
Pööratud kopsud viiakse läbi ka sirgelt. Püsti sirgelt, jalad koos. Astuge samm tagasi. Samal ajal langetage keha nii, et parem põlv oleks 90 kraadi painutatud ja vasak põlv peaks peaaegu põrandat puudutama. Langetage keha aeglaselt kaks sekundit. Pärast langetamist fikseerige asend veel kaks sekundit. Lükake ära ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. samm
Kopsude efektiivsuse suurendamiseks saab neid täiendada tööga kõrgusel. Sirged kopsud algavad sammuga edasi, jalg asetatakse platvormile. Tagurpidi tehtavate kopsude sooritamisel on lähteasendiks platvormil olev alus. Samm tagasi tehakse platvormilt põrandale.
5. samm
Tehnikanõuded on kõigil kopsudel ühesugused. Esijala põlve ei tohiks painutada rohkem kui 90 kraadi. Vastasel juhul suureneb põlveliigese koormus mitu korda. See võib raskustega töötamisel põhjustada tõsiseid vigastusi.
6. samm
Veenduge, et treeningu ajal ei liiguks põlv paremale ega vasakule. Selleks tõmmake vaimselt joon läbi teise varba ja põlve. See joon peaks vastama sõidusuundale.
7. samm
Kaaluga töötamise ajal peaksid põhi- ja kõhulihased olema pinges. Need lihased kontrollivad kogu liikumist algusest lõpuni ja aitavad hoida südamikku stabiilsena ja sirgena.
8. samm
Ärge kasutage kopsude jaoks liiga palju kaalu. See takistab kehal tasakaalu hoidmist ja häirib hukkamistehnikat. Isegi mõõduka kaaluga on kopsud suurepärased kõigi alakeha lihaste tugevdamiseks.
9. samm
Proovige lähteasendisse naasmiseks kasutada peamiselt paigale jäänud jala tööd.
10. samm
Ärge muutke käte asendit liikumise ajal. See kehtib eriti hantlitega töötamise kohta. Käed tuleks vabalt alla lasta. Hantlitega käte üles tõmbamine on tõsine viga.
