Kere üles tõmbamine horisontaalsele ribale ei ole mitte ainult osa üldisest füüsilisest vormist, vaid ka kõige tõhusam ja ohutum treening keha toonuse säilitamiseks. Pull-upide läbiviimisel on oluline kinni pidada koormuste suurendamise tehnikast ja režiimist.
Juhised
Samm 1
Kõige tavalisem tõmbetehnika, millega enamik sportlasi seda distsipliini valdama hakkab, on keha tõstmine horisontaalsele ribale, millel on vastupidine ja otsene haare. Enne selle harjutuse alustamist vajate lähteasendi kvaliteetset seadistamist. Rippudes vabalt kätele, levitades veidi rohkem kui õlgade laiuselt, peate oma jalad ristama ja põlvedest painutama, asetades oma sääred maapinnaga paralleelselt. Selles asendis on peaaegu võimatu jõnksutades vingerdada ja üles tõmmata.
2. samm
Enne ülestõmbamist peate sügavalt sisse hingama ja sirutama rinda baarini, visates pea veidi tagasi ja õhku välja hingates. Teil ei ole vaja harjutust sooritada liiga kiiresti ega aeglaselt: sujuvas tempos peate küünarnukid painutama nii, et lõug oleks risttalast kõrgemal. Kui te ei jõua sellisele kõrgusele, peaksite tõstma keha võimaluste piirini. Kõrgeimas punktis on vaja fikseerida asend üks - poolteist sekundit, pärast mida peate sujuvalt langetama algasendisse, sügavalt sisse hingates. Pingutuste ajal peate võimalikult palju pingutama ja kontrollima töötavat lihasgruppi: biitseps, käsivarred ja latissimus dorsi.
3. samm
Kui korduste arv suureneb kümneni, on vaja alustada diferentseeritud koormust, tehes erinevate käepidemetega tõmbeid. Tiheda haarde korral töötavad käed üksteist puudutades ainult käsivarre biitseps ja lihased. Keskmises haardes saate soojenemiseks ja jahutamiseks teha tõmbeid, hoides samal ajal käsi õlgade laiuses. Lai haare on käte maksimaalne võimalik sirutus, mille abil sportlane saab tõusta. Laia haardega üles tõmmates peate pöidlaga välistama varda ümbermõõdu: nii ei kaasata teosesse käsivarre lihaseid, mis maksimeerib seljaosa koormuse.
4. samm
Alternatiivsed tõmbetehnikad on samuti väga populaarsed ja aitavad haarata kaare tugilihaseid. Üks nendest võtetest on pea tagumise külje tõmbamine põikpuu külge: sellisel juhul ei pea te oma pead tagasi viskama, vaid peate seda alla kallutama, püüdes põiklatti kaela alusega puudutada. "Pea taha" üles tõmmates peavad sportlasel olema hästi arenenud õlavöötme lihased, vastasel juhul on oht tõsiselt vigastada õlgade pöörlevaid mansette või liigest ennast. Samuti on üsna tavaline üles tõmmata segahaardega, kui varras asub õlgjoonega risti. See tehnika arendab hästi bicepsi ja käsivarre lihaseid.
