Iga naine unistab kaunist puusajoonest ja kindlast tuharast. Dieedid aitavad teil saavutada kehakaalu langetamise tulemusi, kuid ei aita lihaseid kasvatada. Nii et kõndides või joostes ei "raputa" midagi ja teie keha näeb ilus ja vormis välja, on soovitatav teada ja teha iga päev lihtne harjutuste komplekt puusadele ja tuharatele.
See on vajalik
- - võimlemisvaip või lihtsalt tekk;
- - hantlid või veepudelid;
- - kaalumansett (valikuline).
Juhised
Samm 1
Pöörake jalgu. See harjutus on mõeldud tuharalihase lihasele. Tõuse neljakäpa peale. Liigutage oma põlvest kõverdatud parem jalg küljele, seejärel pange see põrandale tagasi. Võtke see edasi-tagasi ja naaske uuesti algasendisse. Suurendage oma tempot. Tehke seda harjutust mitu korda ja korrake sama vasaku jalaga. Esimeseks seansiks peaks piisama kaheksast kiigest kummagi jala kohta.
2. samm
Sirgete jalgade tõstmine. Harjutus on suunatud reie siseosa tugevdamisele. Lamage küünarnuki abil paremal küljel. Painutage vasak jalg põlvest ja asetage see parema ette. Tõstke parem jalg 30 korda sirgeks, siis veeretage teisele poole ja korrake harjutust vasaku jala jaoks.
3. samm
Keerake eelmist harjutust veidi keerulisemaks. Lamades külili, toetades pead sirgele käsivarrele või toetades pead käele, kiigutage jalgu.
4. samm
Kükid. Laiendage jalad õlgade laiuselt ja pange oma käed vööle. Kükita aeglaselt, tõstmata jalgu põrandalt. Veenduge, et selg jääks sirgeks ja õlad oleksid tagasi. Ka vaagen tuleks tagasi lükata, justkui istuksite nähtamatule toolile. Võtke aega ja ärge istuge liiga sügaval. Siin tulevad hantlid kasuks. Hoidke neid oma kätes ja kükitades sirutage käed hantlitega enda ees.
5. samm
Poolsild. Lama põrandal, painuta põlvi ja aseta need õlgade laiusesse. Tõstke vaagen üles, tõstes alaselja ja õlad põrandalt maha.
6. samm
Neelake alla. Leidke tugi, haarake sellest vasak käsi. Võtke parem jalg tagasi, pange see varvastele ja tõstke see aeglaselt puusa kõrgusele ning pöörduge seejärel algasendisse.
