Kergenduse andmine pole lihtne ülesanne, raskem kui lihasmassi suurendamine. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima spetsiaalset dieeti ja treeningut. Tõsi, kõik sõltub ka ainevahetusest, füsioloogiast, ainevahetusest üldiselt. Mõni inimene ei pruugi dieeti vajada.
Juhised
Samm 1
Tuleb märkida, et treeningprogramm sisaldab kindlasti aeroobset treeningut. Nende hulka kuuluvad jooksmine, rattasõit, kiire kõndimine. Ajakava peaks olema järgmine: jõuharjutusi tehakse 3 korda nädalas ja aeroobseid 2 päeva. Muide, suurendage kõiki koormusi järk-järgult, ärge kurnake oma keha samal ajal pika ja kiire jooksuga, nii et treenite ainult üle. Harjuta rahulikult ja aeglaselt. Lõppude lõpuks on teie ülesanne levitada verd kogu kehas, vabaneda liigsest rasvast ja lülitada sisse kõik ainevahetusprotsessid. Aeroobse aktiivsuse keskmine kestus on vahemikus 40 kuni 60 minutit.
2. samm
Pidage meeles, et kergendusega harjutades peate sooritama rohkem kordusi (umbes 10-15) ja rohkem harjutusi. Samuti peate aktiivselt kasutama nn pumpamist - rohkem kordusi väiksema kaaluga. Näiteks pärast lõpetatud harjutust tehke seda uuesti, kuid vähendage koormust ja suurendage kordust kuni 25–40 korda.
3. samm
Teine oluline punkt leevenduse kujunemisel on dieet. Ilma selleta on peaaegu võimatu tulemusi saavutada. Ideaalis tuleks dieet välja töötada iga koolitatava jaoks individuaalselt (võttes arvesse tema kaalu, keharasva hulka, looduslikke andmeid, tegevuse liiki ja paljusid muid tegureid). Kuid enamasti rakendatakse "üldisi" dieete.
4. samm
Siin on selline, mida nimetatakse kõrge valgusisaldusega dieediks. Toidus on valgu sisaldus suurenenud. Täpsemalt öeldes ei suurene see isegi lihtsalt, vaid süsivesikute hulga tõttu. Osa päevasest väärtusest, mis jääb vahemikku 30–50 protsenti, asendatakse valguga. Lisaks väheneb rasva kogus. Parem näiteks süüa liha ilma rasvata (kana on hea). Pange tähele, et mingil juhul ei tohiks te rasvast täielikult loobuda. Kompenseerige neid, lisades salatile majoneesi või hapukoore asemel oliiviõli ja sojaõli. Joo palju vett: kui arvestada ühe liitri 100 grammi tarbitud valgu kohta. See tähendab, et vähemalt kaks või kolm liitrit päevas ei tule kuidagi välja.
