Tugev, sportlik kuju on hea tervise märk. Soov seda saada on iseloomulik paljudele inimestele, olenemata vanusest. 14-16-aastased teismelised on välimuselt sageli sarnased täiskasvanutega, kuid see ei tähenda, et nad suudaksid sooritada samu jõukoormusi. Poiste ja tüdrukute koolitustel on eripära.
See on vajalik
- - horisontaalne riba;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Testosteroon on lihaste kasvu peamine tegur. 12-16-aastaselt suureneb hormonaalne sekretsioon märkimisväärselt. Seetõttu on puberteedieas jõutreening eriti tõhus. Lihaskasv toimub peaaegu iseenesest, seda tuleb vaid veidi stimuleerida.
2. samm
Sageli ületab selles vanuses lihaskasv oluliselt kardiovaskulaarsüsteemi arengut. Seetõttu tuleb noorukite jõutreeningutega kombineerida kardiotreeninguid. Jooksmine, rattasõit ja ujumine aitavad kõik südamelihaseid arendada. Aeroobne treening peaks võtma vähemalt 60% kogu füüsilisest koormusest.
3. samm
Alustage jõutreeningut alati põhjaliku soojendusega. Liigeste ja sidemete nõrkus noorukieas nõuab vigastuste vältimiseks head ettevalmistust. Enne jõutreeningu alustamist sooritage mõned üldfüüsilised harjutused.
4. samm
Alla 16-aastased on maksimaalse kehakaaluga võimlemine vastunäidustatud. Need võivad aidata kaasa kubemesonga arengule või selgroo arenguhäiretele.
5. samm
Teismeeas jõutreeningu põhiülesanne on luua siseorganeid hoidev lihaskorsett, mis aitab kaasa luu- ja lihaskonna täielikule arengule. Pressi- ja seljalihaste harjutused on kohustuslikud.
6. samm
Valige harjutused, mis kasutavad teie enda kehakaalu. Need on võimalikult looduslikud, soodustavad paremat lihaskasvu ja on kõige vähem ohtlikud lihas-skeleti süsteemile.
7. samm
Sooritage baaris tõmbamist. See harjutus töötab samaaegselt selja, õlavöötme, käte ja rinna lihaseid. Just need lihased moodustavad äratuntava meheliku silueti. Samal ajal on lülisamba koormus minimaalne.
8. samm
Pekki ja triitsepsi väljatöötamiseks tehke kätekõverdusi. Harjutuse ajal peopesade asendit ja keha kaldenurka muutes saate üksikasjalikult välja töötada rindkere lihased ja anda sellele vajaliku leevenduse.
9. samm
Alamkeha lihaste ehitamiseks vajate raskusi. Parim harjutus selleks on kükitamine. Harjutage õiget tehnikat, harjutades ilma raskusteta. Kaaluga saab alustada alles pärast kahenädalast tundi.
10. samm
Hantlid sobivad teismelistele jõuharjutuste jaoks paremini. Baar sunnib teid tegema liikumisi jäiga amplituudiga, mis suurendab liigeste ja sidemete koormust. Hantlitega treenides saate iseseisvalt valida soovitud liikumistrajektoori ja tunnetada paremini lihaste tööd.
11. samm
Treeningrežiim peaks tähendama koormuse suurenemist. Vältige ekstsentrilisi treeninguid. Optimaalne korduste arv ühes lähenemisviisis on 12-15 korda. Vaheldage jõutreeningu päevi kardiotreeningutega, et lihaskiududel oleks aega taastuda.
12. samm
Pleomeetrilised harjutused, mis on üles ehitatud hüpped ja teravad kopsud, on noorukitele vastunäidustatud. Neid peaksid tegema ainult treenitud sportlased treeneri järelevalve all.
13. samm
Lisage treeningukavasse venitusharjutused. Need aitavad kaasa lihasmassi kiirele suurenemisele.
