Fitball on suur elastne treeningpall läbimõõduga 55–80 cm. Selle pind võib olla kas sile või „vistrikega“. Fitnessitööstuse jaoks on see suurepärane ja odav trenažöör, mis aitab lahendada paljusid kulturismi probleeme.
Juhised
Samm 1
See harjutus tugevdab selja lihaseid ja soodustab õige rühi moodustumist ning aitab ka skolioosi korral.
Heitke fitballil, toetage kõhtu sellele, hoidke jalad sirged ja murra käed pea tagaosas olevasse luku sisse. Langetage ja tõstke oma keha, säilitades samal ajal tasakaalu. Pöörake tähelepanu selja asendile, see peab olema tasane, nimmepiirkonnas painutamata.
2. samm
Järgmine harjutus tugevdab kõhulihaseid, moodustades nn "kuubikud".
Heitke fitballil seljaga allapoole, nii et ülakeha oleks õhus, alaselja painutuskoht peaks puhkama. Laiendage jalgu külgedele õlgade laiuselt, painutage põlvi. Haarake kätega peast kinni ja tehke keerdumisi. Venitage oma õlad ettepoole. Koormust tuleks tunda.
3. samm
Harjutus treenib kaldus kõhulihaseid, aitab kujundada vöökohta ja vormi.
Pange oma käed fitballile, asetage jalad asendisse, mis tavaliselt saavutatakse push-upidega. Selles asendis peate viivitama 10-15 sekundit. On oluline, et kogu keha pingestuks ja käed veidi väriseksid. Ainult sel juhul on õppusest saadav kasu maksimaalne.
4. samm
Järgmine harjutus aitab tugevdada tuharalihaseid, ehitada alumisi kõhulihaseid ning tugevdada deltalihaseid ja rindkere.
Põrandal lamades pange fitballile põlvedest kõverdatud jalad. Tõstke kere üles, tõstes tuharad põrandalt. Sellisel juhul peaks pall liikuma veidi teie poole. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10-15 korda.
5. samm
See harjutus aitab pingutada ja tugevdada teie tuharalihaseid. Seda on soovitatav teha vähemalt üks minut.
Fitballil lamades toetage peopesad põrandale, hoidke jalad sirgelt üleulatuses. Tehke ettevaatlikult, aeglaselt harjutust "käärid", ristates ja levitades oma jalgu külgedele.
6. samm
Järgmine harjutus aitab tugevdada jalgade ja reite lihaseid.
Istu fitballil, veereta pall abaluude kõrgusele justkui edasi astudes. Hoidke põlved kõverdatud ja keha põrandaga paralleelselt. Asetage käed puusadele. Langetage vaagna aeglaselt, kuid ärge puudutage põrandat. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja pöörduge seejärel algasendisse. Seda harjutust soovitatakse teha 15-20 korda.
