Lisaks suurtele lihaskihtidele, näiteks jalgadele, rinnale ja seljale, on ka väiksemaid, näiteks käsi. Oluline on täpselt teada, millised harjutused suurendavad nende lihasmassi ja millised mitte. Samuti on oluline kogu päeva jooksul järgida pädevat dieeti.
See on vajalik
- - spordivormid;
- - Jõusaal;
- - kang;
- - hantlid;
- - kõrge kalorsusega dieet.
Juhised
Samm 1
Tehke igas treeningus üks põhiharjutus. Selleks, et käte piirkonnas lihasmassi hästi kasvatada, peate kogu keha ühtlaselt treenima. Iga treeningu alustamiseks peate liitma põhiharjutused. Treeni 3 korda nädalas. 1. päeval tehke lamedad pingid. Teises - kükk, millel on õlgadel kang. Kolmandas - surmtõstes. Iga harjutust tehakse 5 komplekti, iga kord 10 kordust. Need aitavad alustada nii bicepsi kui ka triitsepsi lihaste kasvu. Samuti arendavad nad suurepäraselt õla ja käsivart.
2. samm
Tehke hantli või bicepsi lokke. Järgmisena tehke üksikud harjutused õla biitsepsile. Seisa sirgete jalgadega põrandal. Võtke kätte kas hantlid või kang. Painutage mürsk küünarnukist nii, et see jõuaks rinnalihasteni. Pange see aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda 10 korda. Pärast seda tõmmake hästi hinge ja tehke veel 3 lähenemist.
3. samm
Harjutage oma triitsepsi horisontaalsel pingil. Siis tuleb õla triitsepsi lihase kord. Istu pingil, võta ühes käes kerge hantel ja keera see ümber kuklasse. Painutage mürsk küünarnukist ja tõstke see algasendisse. Tehke 4 komplekti, igaüks 8-10 korda.
4. samm
Tõmmake latist üles ja tehke ebaühtlastele varrastele surumisi. Kui teil pole võimalust raskustega trenni teha või tervis ei võimalda, siis sobib teie enda kehakaaluga treenimine. Esimene harjutus on rinna ja kaela keskmise haardumisega üles tõmbamine. Tehke vähemalt 12 kordust 3 seerias. Tehke samamoodi trellide peal surumisi. Mõlemad kestad aitavad teil lihaste massi kasvatada õlgadel, käsivartel ja triitsepsil.
5. samm
Jälgige oma kalorite tarbimist. Head lihast on võimatu üles ehitada, ilma et iga päev tarbitaks piisavalt valke. Korrutage oma isiklik kaal 3-ga ja teil on kasvamiseks vajalik päevane kalorite arv. Söö rohkem kodujuustu, banaane, madala rasvasisaldusega liha, kala, joo piima. Siis saabub progress palju kiiremini.
