Tugevad käed on paljudel spordialadel hädavajalikud. Ja tavaelus pole sõrmede tugevus üleliigne. Sageli unustatakse aga käsivarre lihased ja interdigitaalsed lihased. Seetõttu ei saa kulturistid kangist kinni hoida, tennisisti reket langeb tema käest ja rannas saate võrkpalli mängides randme nihestuse. Kuid randme lihased reageerivad koormusele väga kiiresti, piisab, kui pühendada neile mõni minut päevas.
Vajalik
- - hantlid või väike kang;
- - siledad pannkoogid baarist;
- - randme laiendaja;
- - hüppenöör;
- - tennise pall.
Juhised
Samm 1
Enne käsivarre- ja randmelihaste treenimise alustamist soojendage kindlasti. Nagu kõik muud lihased, ei suuda nad ka koormusele täielikult reageerida, kui neid pole piisavalt soojendatud. Sirutage käed enda ees välja ja pöörake käsi kõigepealt väljapoole ja seejärel sissepoole. Pigistage ja vabastage sõrmi mitu korda. Tehke seda jõuliselt ja järsult, et tunneksite pinget ja soojust piirkonnas, kus tööd tehakse.
2. samm
Randmeharjutused võib jagada kahte rühma: tugevus ja dünaamika. Jõuharjutused hõlmavad laiendaja, hantlite või kangiga harjutusi.
3. samm
Võtke kõige tihedam randmepaisur. Pigista seda kogu oma jõuga järsult. Töötage laiendajaga pikka aega, vahetades regulaarselt kätt. Koormuse poolest saab seda harjutust võrrelda raske kangiga. See harjutus on suunatud just käelihastele, see võimaldab teil vabaneda lihaste vahelisest rasvakihist. Lisaks tugevdate pöialt, mis on kõige sagedamini vigastatud varvas. Kui te ei leidnud piisavalt tihedat laiendit, võite selle asendada 8x4x1 cm suuruse kummitükiga.
4. samm
Asetage käed lauale, käed ulatuvad üle ääre. Võtke kätte kerge kang. Peopesad on suunatud ülespoole. Viige oma käed alla nii kaugele kui võimalik, nii et riba toetaksid ainult painutatud sõrmed. Seejärel tehke rusikas ja tõstke randmed nii kõrgele kui võimalik. Sooritage 3 seeriat võimalikult paljude kordustega.
5. samm
Võtke hantel pihku. Ärge hoidke seda käepidemest, vaid ühest otsast. Asetage küünarvarre mis tahes tasasele pinnale nii, et hantli käsi ulatuks üle serva. Pöörake harja aeglaselt, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Vaheta käsi.
6. samm
Korja pannkoogid baarist. Teil on vaja ilma ääreta siledaid pannkooke. Hoidke neid äärest ainult sõrmedega. Püsti sirgelt, käed vabalt alla. Hoidke koormat nii kaua kui võimalik. Puhake 20-30 sekundit ja korrake seda harjutust.
7. samm
Hüppenöör on suurepärane harjutus küünarvarre ja randmesidemete lihaste elastsuse arendamiseks. Nad kuuluvad poksijate ja tennisistide kohustusliku treeningprogrammi hulka. Hüppa kergelt painutatud jalgadele, püüdes mitte kogu jalale maanduda. Suurendage oma hüppekiirust järk-järgult. Tehke harjutust iga päev 20-30 minutit.
8. samm
Võtke tennisepall ja visake see jõuliselt vastu seina. Püüa kindlasti põrkunud pall kinni. Tehke viskeid rinnalt, õla tagant, puusalt altpoolt, püüdes randme liikumise tõttu lööki tabada.
