Jõusaal on liiga kaugel. Baar ei sobi kuidagi teie korteri sisemusse. Põhjuseid on palju, kuid see pole põhjus spordist loobumiseks. Lõppude lõpuks on teil alati kaasas parim simulaator - keha. Kasutades ainult oma kehakaalu, saate luua täiuslikke lihaseid.
See on vajalik
kõrge horisontaalne riba, seinakangid, madal horisontaalne riba, tool, võimlemispink
Juhised
Samm 1
Põrandad põrandalt jalgade vastu seina (õlavöötme lihased ja triitseps).
Seisa seina poole. Lase neljakäpukil alla, käed seinast umbes 30 cm kaugusel. Võtke peatoe asend: kannad puudutavad seina, käed on küünarnukist kõverdatud, pea toetub põrandale. Sirutage käed nii, et pea oleks põrandast kõrgemal, ja tugi kandub täielikult teie kätele. Lukustage asend üheks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
2. samm
Jalgade tõstmine (kõhulihased ja puusaliigesed).
Haarake latt piisavalt kõrgele, et jalad puudutaksid kergelt maad. Käed on õlgade laiuses. Sissehingamisel tõmmake puusad kõhu poole nii, et sääred oleksid rinnakorvi kõrgusel maapinnaga paralleelselt. Välja hingates pöörduge aeglaselt algasendisse ja korrake algusest peale. Tehke 3 komplekti 15 kordust.
3. samm
Push-ups (seljalihased).
Haarake latist haardega, jalad puudutavad veidi maad. Harjutage käte ja selja lihaseid juba liikumise algusest peale. Jalad on põlvedest veidi painutatud. Tõmmake üles nii, et lõug oleks üle lati, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Lati haaramine vastupidise haardega muudab harjutuse läbimise lihtsamaks ja arendab ka teie bicepsi.
4. samm
Väljumine jõuga (seljalihased, triitseps, õlad, puusad).
Haarake latist põlvedest kõverdatud jalgadega. Toetudes kätele, viige keha üle lati ja kasutage tasakaalu säilitamiseks käsi. Hoidke 1-2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Keha ei tohiks toetuda tahapoole ega ettepoole.
5. samm
Kükitab seljaga seinale (puusa painutajad, tuharad).
Kallutage seljaga vastu seina nii, et õlgade laiuselt eraldatud jalad oleksid sellest umbes 60 cm kaugusel. Painutage põlvi kergelt ja hoidke selles asendis 10 sekundit. Pööratud põlvedega laske keha madalamale ja madalamale ning uuesti 10-sekundilise fikseerimisega. Jätkake langetamist, kuni positsioonide arv jõuab viieni, kusjuures keha on viimases asendis võimalikult lähedal põrandapinnale. Samuti, libistades selga mööda seina, ronige üles. Korda. Koormuse suurendamiseks pikendage igas asendis ooteaega.
6. samm
Tagurpidi surumine (rindkere triitseps, deltad).
Asetage tool jõusaalipingist umbes meetri kaugusele. Pange sirged käed jõusaalipingile selja taha, pange jalad tooli servale. Hoidke oma kere püsti, painutage käsi, kuni õlad on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse.
7. samm
Ebavõrdsed tõuked (rinnaliha, eesmine südamik).
Asetage jalad voodile ja käed põrandale. Pealegi peaks parema käe all olema alus, näiteks raamat. Sirgendage oma keha jalgadega kooskõlas. Langetage keha küünarnukke painutades. Lükake põrandalt järsult maha, nii et keha, üles tõustes, liiguks paremale. Maanduge vasaku käega padjale. Lükake põrandalt üles nagu tavaliselt. Vahelduvad kätekõverdused - jõnks kätevahetusega. Tehke minimaalselt 12 surumist.
8. samm
Pendel (koore esi- ja külgmised osad)
Lama seljaga jõusaalipingil. Haara selle servast kätega pea taga. Tõstke ühendatud jalad keha suhtes täisnurga all üles. Painutage ühendatud jalad küljele 45-kraadise nurga all. Liigutage oma jalgu sujuvalt teisele poole. Tehke kahel küljel 8 kordust.
9. samm
Vasikas kasvatab
Seisake raamatul või madalal pöial varvaste otsas, rippudes kontsad lahti. Kõverda kergelt põlvi. Ronige üles nii palju kui võimalik, hoidke sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 100 kordust.
10. samm
Rätikujooned (rinna deltalihas, eesmine koor).
Puhake libedal põrandal lamades. Pange kummagi käe alla rätik. Hoides käte ja keha asendit muutmata, levitage rätikud külgedele, hoidke käed kergelt painutatud. Kui teie rindkere puudutab peaaegu põrandat, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 12 kordust.
