Jälgitavad kõhulihased, pingutatud jalad ja ülespumbatud käed on rasvata lihasmassi tunnused. Kui soovite sellist keha ja hästi arenenud vastupidavust, siis peaksite järgima spetsiaalset spordi- ja toitumisrežiimi.
Juhised
Samm 1
Enne uue dieedi kavandamist või treenimisprogrammi mõõtmist mõõtke oma naharasva nahaaluse rasva analüsaatoriga. Seega saate jälgida oma edusamme. Konsulteerige ka arstiga, kui saate lihaseid ja siseorganeid koormata.
2. samm
Rasva lihasmassi kasvatamiseks treenige raskustega raskelt. Harjutage korralikult kõiki peamisi lihasrühmi, nagu puusad, biitseps, tuharalihased, selg, rind, õlad, käed ja kõht. Muidugi tehke ühes treeningus harjutusi maksimaalselt 2 lihasgrupile. Nendel eesmärkidel registreeruge jõusaalis või ostke oma koju kompleks. Seetõttu on see palju odavam kui tavalised jõusaalipassid.
3. samm
Harjutage seansi jooksul maksimaalselt 60 minutit. Iga harjutus tuleks sooritada maksimaalse pühendumusega. Neis on lähenemiste arv vähemalt 4-5. Korduste arv on 8–10, sõltuvalt tõstetavast raskusest. Lisage oma seadmetele paar naela nädalas. Seega lihvite lihasmassi ja mitte ainult kaalus juurde.
4. samm
Kuluta veidi rohkem kaloreid kui tarbid. Sel eesmärgil sobib igasugune täiendav tegevus jõusaalis toimuvatele tundidele, näiteks: muru niitmine või maja koristamine. Need lihtsad igapäevased tegevused aitavad teil rohkem kaloreid põletada, mis viib liigse rasva põletamiseni keha all. See saab olema aluseks lihasmassi kasvatamisele.
5. samm
Kaasa aeroobne tegevus oma treeningtsüklis. Nende hulka võivad kuuluda rattasõit, hommikune sörkjooks, ujumine. Seda tüüpi treening on mõeldud südamelihase vastupidavuse suurendamiseks ja keha kuivamiseks. Harjutage seda tüüpi treeningut mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, kombineerides seda raskust kandvate harjutustega.
6. samm
Pidage meeles, et 500 g isiklikust kaalust alla võtmiseks peate looma 3500 kalorite puudujäägi. Kalorite tarbimise vähendamine 500 kalori võrra päevas või aktiivsuse suurendamine toob kaasa ühe 500 g rasvakadu nädalas. Pidage alati treening- ja toitumispäevikut, kuhu salvestate kõik, mida sööte ja kuidas treenite. See aitab jälgida teie edusamme ja viia teid palju kiiremini oma eesmärgi poole.
