Spordisaal on rõõm, mis nõuab regulaarset liitumistasu. Kuid sageli juhtub, et me ei saa seda endale lubada või meil pole lihtsalt piisavalt aega. Sellest olukorrast on väljapääs - õppida kodus. Muidugi ei saavuta me samu tulemusi kui jõusaalis, kuid tõsise treeningkäsitlusega on kodus täiesti võimalik lihasmassi kasvatada.
See on vajalik
- - Kettlebell kaaluga 16-24 kg
- - kaks keskmist hantlit
- - kaks rasket hantlit
Juhised
Samm 1
Kasutage ühte kettlebelli ja nelja hantlit. Kettlebell peaks olema keskmise kaaluga - alates kuueteistkümnest kuni kahekümne nelja kilogrammini, samal ajal kui hantlid peaksid olema erinevat tüüpi harjutuste jaoks kahe erineva kaaluga - keskmise ja raske.
2. samm
Kasutage õlgade ehitamiseks järgmisi harjutusi: - Tõstab sirgelt keskmiste hantlite külgede kohale
- Eesmised keskmise hantli tõstukid sirges asendis
Rasked hantlihüpped: tehke iga harjutuse jaoks kümme kuni kaksteist kordust, igaüks kuus kordust.
3. samm
Selga töötamiseks kasutage järgmisi harjutusi: - raskete hantlite alumised read kaldus asendis
- vaheldumisi kettlebelli alumised vardad, millel on tooli põlvetugi
- Kahe käega kettlebelli read seisvas asendis vööst rangluu tasandini. Tehke iga harjutust kaheksa kuni kümme kordust, kummalegi viis lähenemist.
4. samm
Biitsepsi ehitamiseks kasutage järgmisi harjutusi: - Keskmiste hantlite vahelduv tõstmine seisvas asendis
- Keskmiste hantlite vaheldumisi tõstmine küünarnukiga põlvel: tehke iga harjutuse jaoks kümme kuni kaksteist kordust, igaüks kuus kordust.
5. samm
Triitsepsi ehitamiseks tehke järgmised harjutused: - Punnitused rusikatele
- Keskmiste hantlitega pikendusharjad põlvel toolil
- Käte pikendamine pea tagant keskmise hantlitega. Tehke iga harjutust kaheksa kuni kümme kordust, igaüks viis komplekti.
6. samm
Kõhulihaste töötamiseks kasutage järgmisi harjutusi: - sirged krõmpsud lamades
- külgmised krõksud lamavas asendis
- lamav jalg tõstab
- Külgedele painutamine seisvas asendis Tehke iga harjutust kaheksa kuni kümme kordust, kummalegi viis lähenemist.
7. samm
Rindkere lihaste treenimiseks kasutage järgmisi harjutusi: - Püstised laiadele kätele
- Punnitused laiade kätega plaksutades. Tehke kaheksa kuni kümme kordust igast harjutusest, igaüks kuus komplekti.
8. samm
Vasikate pumpamiseks seisa ühe jala varvastel, tõstes raskuse üles. Tõuse terve tee ühel jalal, siis külmuta, kuni tunned põletustunnet. Tehke seda harjutust kuue viieteistkümne kuni kahekümne korduse komplekti jaoks.
