Erinevalt teistest keha lihastest on kael peaaegu alati avatud. Muidugi võite nõrga kaela varjata kõrge krae alla, kuid kas see on tõesti lunastus? Täna on selle lihasgrupi mõõtmised sportlaste füüsilise arengu näitajad. Nende õige areng on hr Universumi ja hr Olympia võistluste üks kriteeriume. Seetõttu lisage oma treeningusse kindlasti vajalikud harjutused. Õnneks reageerivad need kaelalihased stressile väga lihtsalt.
See on vajalik
- - rihmakiiver raskuste jaoks;
- - partneri abi;
- - võimlemispink;
- - pannkook baarist.
Juhised
Samm 1
Kaelaharjutusi tehes on soojenduse tegemine eriti oluline. Istu või tõuse püsti. Lõdvestage oma õlad, käed on vabalt langetatud, selg on sirge. Kallutage pea aeglaselt parema õla poole, seejärel peatumata kallutage seda vasaku õla poole. Tehke 15-20 painutust mõlemale küljele.
2. samm
Kallutage pea ettepoole, püüdes lõuaga rinnuni jõuda. Seejärel kallutage pea aeglaselt tagasi võimalikult kaugele. Hoidke oma õlad ja selg paigal. Tehke 15-20 paindumist kummaski suunas.
3. samm
Pöörake pead aeglaselt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Liikumised peaksid olema väga aeglased ja sujuvad. Pidage meeles, et kõige emakakaela lülisammas on kõige haavatavam, kuna pole ühtegi nii võimsat lihast kui latissimus dorsi, mis kaitseb rindkere piirkonda, või südamelihased, mis stabiliseerivad alaselga.
4. samm
Lama võimlemispingil näoga ülespoole. Teie õlad peaksid toetuma pingi servale ning kael ja pea peaksid sellest välja ulatuma. Asetage kangile pannkook otsmikule ja langetage aeglaselt pea selle raskuse all. Tundke, kuidas kaela esiosa lihased venivad. Tõstke pea aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Tõstmine peaks toimuma ainult emakakaela lihaste töö kaudu. Hoidke pannkooki kätega, kuid ärge ennast aidake.
5. samm
Eelmise harjutuse saab teha kaaslase abiga. Võtke algasend. Paluge partneril asetada peopesad teie otsaesisele ja avaldada kerget survet. Tõstke pea vastupanu vastu. Ärge lõdvestage kaela lihaseid ega lõpetage liikumist enne, kui olete kindel, et teie partner on teie peast surve avaldanud.
6. samm
Istu toolil või spordisaali pingil. Asetage parem peopesa pea paremale küljele ja rakendage kerget survet. Püüdke pea paremale kallutada, ületades vastupanu. Tehke harjutust 20-30 sekundit. Lõdvestu ja tee kolm kordust. Puhake minut ja tehke seda harjutust kaela vasakul küljel.
7. samm
Pange kaalutud rakmed üle pea. Istu pingil, toeta küünarnukid põlvedele, nii et raskus rippuks vabalt. Tõstke pea üles, tõmbudes kaela tagakülje lihastega kokku. Töötage aeglaselt ja sujuvalt. Fikseerige kõige kõrgemas punktis asend 1-2 sekundiks. Laske pea aeglaselt alla, laske lihastel koorma raskuse all venitada. Tehke kolm komplekti 10-12 kordust.
8. samm
Pärast raskustega töötamist tõmbuvad lihaskiud märkimisväärselt kokku. See võib põhjustada probleeme aju verevarustuses ja peavalusid. Seetõttu venitage kaelalihaseid kindlasti. Haarake oma peast parema käega üle võra. Kallutage käe jõul pead paremale, kuni tunnete kaelalihaste pinget vasakul küljel. Peatuge selles poosis 10-15 sekundit. Seejärel korrake venitust kaela parema külje jaoks. Haarake mõlema käega pea tagaosast ja kallutage pea aeglaselt alla, tõmmates seda rinda. Kui tunnete kaelalihaste maksimaalset pinget, peatuge 10-15 sekundit ja seejärel lõdvestuge aeglaselt.
