Emakakaela piirkonna selgroolülid on habrasemad kui ülejäänud. Seetõttu tuleks kaela lihaste harjutusi teha äärmise ettevaatusega. Vigastuste vältimiseks töötage esialgu vähese või ilma kaaluta.
See on vajalik
- - hantlid;
- - spordipannkook.
Juhised
Samm 1
Soojendus. Alustage ringikujulise liikumisega peaga. Painutage edasi-tagasi ning vasakule ja paremale. Asetage peopesa vaheldumisi kõigepealt otsaesisele, seejärel pea tagaküljele, seejärel igale templile. Kergelt peas vajutades jätkake pööramist ja painutamist. Peate soojenema vähemalt 10 minutit.
2. samm
Lama põrandal. Tõstke alakeha üles. Põrandale peaksid jääma ainult rindkere selgroog ja pea. Seda positsiooni nimetatakse maadlussillaks. Hoidke käed küünarnukkidest kõverdatud rinnakorvi tasemel. Tehke rullid pea tagumisest otsmikust. Need. selle tulemusena peate seisma sillal, toetades otsaesist ja jalgu põrandale. Kui olete heas füüsilises vormis, võtke selle harjutuse tegemisel hantlid kätte. Tehke 3-4 komplekti 6-8 kordust.
3. samm
Asetage oma otsmik ja varbad põrandale. Painutage käed küünarnukkidest ilma pinda puudutamata. Tehke rullid otsmikust pea tagaküljeni. Tehke 3 komplekti 8-10 kordust. Saate hantlid kätte võtta.
4. samm
Lama risti pingil. Õlad peaksid olema pinnal ja kael peaks olema vaba liikumisega. Pange oma ninasillale paks rätik ja selle peale 2-3 kilogrammi kaaluv pannkook. Langetage pea tagasi võimalikult madalale. Lukustage positsioon viieks sekundiks. Seejärel tõsta aeglaselt, kuni lõug puudutab rinda. Tehke 3 komplekti 10 kordust.
5. samm
Tehke kaela harjutusi üks kord iga kolme kuni nelja päeva tagant. Võtke lihaste lõõgastumiseks paar minutit seeriate vahel. Ärge proovige harjutust teha suure koormusega. Hantlite tõsiduse suurenemine on lubatud alles pärast kuu pikkust aktiivset treeningut. Soojendage pärast treeningut.
6. samm
Jälgige treenimise ajal hingamist. Kaelalihaste ülespumpamine võib põhjustada kõrget vererõhku. Püüa mitte liiga palju pingutada. See ähvardab kardiovaskulaarsüsteemi talitlushäireid. Korrige iga kahe kuu tagant endale "deload" nädal, kus teete soojendust ainult kaelalihastele.
