Juhtub, et saadaolevate spordivarustuse majas on ainult malmist raskused, mis ikka kuulusid teie vanaisale. Kummalisel kombel, kuid selline elementaarne tööriist sobib suurepäraselt muljetavaldavate lihaste omandamiseks. Muidugi on soovitav juba mingil tasemel sportlik treening, vastasel juhul ei saa te lihtsalt 16-kilogrammist kettlebelli põrandalt tõsta.
See on vajalik
- - elastne side;
- - võimlemispink;
- - kaks kaalu;
- - talk või magneesium kätele.
Juhised
Samm 1
Istu toolil või spordisaali pingil. Jalad kindlalt põrandal. Võtke paremas käes kettlebell, toetage parem küünarnukk reiele. Ja kergelt ettepoole kallutada. Tõstke kettlebell oma parema õla juurde. Kui kest on teie jaoks liiga raske, saate tõusu algstaadiumis end keha liikumisel veidi aidata. Tehke 5-8 bicepsi lokke ja lülitage käed.
2. samm
Seisa sirgelt. Kettlebellid langetatud kätes, peopesad ettepoole suunatud. Tõstke raskused kordamööda õlaliigesteni. Püüdke end kehaga mitte aidata. See on lubatud ainult siis, kui kestad on liiga rasked.
3. samm
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, pilk enda ees. Võtke mõlemad raskused ja tõstke need õlaliigesteni. Laiendage küünarnukid külgedele. Sirutage käed sujuvalt, tõstes raskusi pea kohal. Ärge kasutage sörkimistehnikaid, ärge ennast jalgadega aidake. Maksimaalse efekti saavutamiseks proovige kaalu pigistada.
4. samm
Seisa sirgelt. Kaal on paremas käes pea taga. Küünarnukk on painutatud ja vaatab üles. Asetage vasak käsi paremale triitsepsile. Laiendage küünarnukki ja tõstke kettlebell aeglaselt üle pea. Vasak käsi fikseerib triitsepsi õige asendi. Tehke seda harjutust alles siis, kui olete kettlebellidega saavutanud teatud tulemused.
5. samm
Asetage vasak käsi tooli või jõusaalipingi istmele. Parema käega haarake põrandal oleva kettlebelli käepidemest. Kummardage selg veidi ja viige õlaribad kokku. Tõmmake kettlebell aeglaselt keha poole. Proovige töötada peamiselt seljalihastega. Tehke 5–8 tõstet ja vahetage käsi.
6. samm
Asetage raskused põrandale. Kallutage ettepoole ja haarake kestade käepidemetest. Pingutage selga ja viige õlaribad kokku. Tõmmake mõlemad raskused aeglaselt keha poole ja laske need siis alla. Ärge muutke keha asendit. Tehke 8–10 tõstet ja tehke üks minut pausi. Seejärel võtke uus lähenemine.
7. samm
Lama horisontaalsel pingil. Hoidke raskusi oma kätes. Peopesad on allapoole, raskused ise asuvad käsivartel. Laiendage küünarnukid külgedele. Vabastage käed sujuvalt ja pigistage mõlemad raskused rinnast eemale. Vigastuste vältimiseks ärge sirutage küünarnukki ülaosas täielikult. Kaalud peaksid liikuma paralleelselt. Tehke kaks 8–10 tõstet.
8. samm
Seisa sirgelt. Tõstke kettlebellid õlgadele. Laiendage küünarnukid külgedele. Jalad õlgade laiuses. Painutage alaselja veidi ja hakake keha alla laskma, justkui istuksite madalal toolil. Hoidke kontsad põrandal. Mida madalamalt tuuma langetate, seda suurem on teie tuharalihaste koormus. Naaske algasendisse. Tehke nii palju kükitusi kui võimalik.
