Deadlift on üks kulturismi põhiharjutusi. See võimaldab teil tõhusalt treenida mitut lihasrühma ja arendab ka üldist vastupidavust. Selle harjutuse tegemiseks on erinevaid võimalusi.
Juhised
Samm 1
Deadlift koosneb mitmest etapist, mis hõlmavad erinevaid lihaseid. Kõige põhilisema koormuse saavad alajäsemete ja selja lihased. See on keeruline harjutus keeruka tehnikaga, mistõttu algajatele see eriti ei meeldi. Samal ajal aitab survetõste saavutada suhteliselt lühikese aja jooksul märkimisväärset lihasmassi kasvu. Harjutus on vajalik läbi viia pärast esialgset soojendamist, rangelt vastavalt juhistele, eelistatavalt spetsialisti järelevalve all. Kui teil on olnud alaselja või selgroo vigastus, ei ole surmtõstmine teie jaoks lubatud. Kui teil on nõrk ja töötamata selg, tugevdage seda kõigepealt lihtsamate harjutustega. Surmajõud on liiga raske.
2. samm
Laiendage jalgu juba õlgade laiuselt, saate neid koos hoida. Rullige kang oma jalgade lähedale. Tehke sügav kükitamine, täites kopsud õhuga. Ajakirjandus on pingeline. Haarake vardadest peopesadega umbes õlgade laiuses. Sirgendage õlad survetõstuki ees, selg on sirge ja mitte mingil juhul ümmargune. Pea on selgrooga ühel joonel, ei paindu kuhugi. Hakake kükist sirguma ja sellest hetkest alates on töös tohutu hulk lihaseid. Baar libiseb mööda sääriseid.
3. samm
Kükist tõstmisel töötavad gluteus maximus lihased aktiivselt, pikendades puusaliigeseid. Põlveliigeseid pikendatakse reie biitsepsiga, neid aitavad reie esiosa külgmised laiad lihased. Samuti aitavad põlvede sirgendamisel reie tagumise osa membraanilised lihased. Latissimus ja selja suured ümmargused lihased tagavad tõstmise ajal käte lisamise kehale. Õlgade trapetslihaste ülemine osa on seotud pea ja õlavöötme stabiliseerimisega, keskmine osa - abaluude pöörlemisega. Rombilised lihased aitavad trapetsil oma ülesandeid täita. Lülisamba sirgendajad aitavad torso püstiasendisse viia. Kogu harjutuse ajal jäävad kõhulihased pingesse.
4. samm
Seega töötab survetõmme inimese lihaseid igakülgselt. Kui jagate selle eraldi harjutusteks, saate selle: jala vajutamine, selja pikendamine, jalgade kõverdumine, torso keerdumine, randme lokid, varvaste tõstmine, sirge käe tõmbamine, õlgu kehitamine. Sisselangetamisel on variatsioone, samal ajal kui teostamise tehnikat on mõnevõrra muudetud. Need muudatused võimaldavad teil suunata fookuse tuharalihastele. On isegi võimalus, mis sisaldab reie sisemise osa lihaste tööd.
