Kõik kaasaegsed kulturismi ajakirjad on täis erinevate toidulisandite reklaame. Palju on kirjutatud erinevat tüüpi valkude kohta, mida kulturistid kasutavad lihasmassi suurendamiseks. Kuid võite saavutada samu tulemusi ka ilma sportliku toitumiseta. Ainus asi, mida selleks vaja on, on valida õige treeningprogramm ja toitumine.
See on vajalik
Dieedijuhend, pliiats, märkmik või tekstiredaktor arvutis, kalkulaator, köögikaal
Juhised
Samm 1
Esimene samm on välja selgitada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima lihasmassi suurendamiseks. Selleks korrutage oma kaal 40-ga, saadud tulemuseks on vajalik kogus tarbitud kaloreid. See tähendab, et kui kehakaal on 70 kg, siis korrutades selle 40-ga, saame 2800 kcal. Nüüd, teades vajalikku kaloraaži, saame arvutada, kui palju valke, rasva ja süsivesikuid tuleks tarbida. Ligikaudu 25-30% teie kaloritest peaks olema valk, 55-60% süsivesikud ja 15-20% rasvad. Võtame näiteks järgmise suhte: 25/55/20. Sellise suhtega selgub, et valk, süsivesikud ja rasvad moodustavad 700, 1540 ja 560 kcal. Teades, et 1 g valke ja süsivesikuid on 4 kcal ja 1 g rasva 9 kcal, jätkame arvutusi:
700: 4 = 175g valku
1540: 4 = 385g süsivesikuid
560: 9 = 62g rasva.
2. samm
Nii on kätte jõudnud aeg valida vajalikud toidukaubad ja nende kogus. Esialgu võib tunduda, et see on keeruline protsess, kuid tegelikult ei ole. Selles etapis on vaja ainult toitumisjuhendit, köögikaalu (saate ka ilma nendeta hakkama, kuna peaaegu kõik poes olevad tooted on juba kaalu järgi pakendatud) ja kirjutamiseks mõeldud pliiatsiga märkmikku. Selleks, et vajalikule dieedile üleminek oleks lihtne ega tekitaks ebamugavusi, on parem seda läbi viia järk-järgult, näiteks nädala või kahe jooksul. Valige mõni päev, mille jooksul panete kirja kõik, mida sööte, ja enne magamaminekut arvutage toidu kaloraaž ning valkude, rasvade ja süsivesikute kogus vastavalt ülalkirjeldatud skeemile. See lihtne harjutus aitab teil välja selgitada, milliseid muudatusi oma dieedis teha.
3. samm
Tasub meeles pidada, et mitte kõik valgud ja süsivesikud ei ole võrdsed. Hommiku- ja õhtusöögiks on parem valida toidud, mis pakuvad kehale pikka aega toitaineid. Selliste süsivesikute allikaks on erinevad teraviljad ja jahutooted ning valgud - liha, kodujuust ja linnuliha. Pärast treeningut on keha energiaressursside kiireks täiendamiseks parem valida nn kiired süsivesikud ja kergesti seeditavad valgud. Esimese allikaks saavad igasugused maiustused ja puuviljad ning viimased - kala, munad ja piim.
4. samm
Samuti tasub meeles pidada, et kaalutõusu perioodil peate jooma piisavas koguses vett (vähemalt kaks liitrit päevas). Ja kõrvaldage täielikult alkoholi kasutamine, mis eemaldab rakkudest vee, muutes need nõrgaks, mis vähendab lihaste mahtu ja tugevust.
