Kui te lihtsalt ei leia võimalust spordiga tegeleda, sest teil pole aega, raha, ilusat spordidressi, häid tossusid ega kohta kodus - ostke laiendaja. Kummidega käepidemetega laiendaja asendab ka kõige keerukamaid treeningmasinaid ja kokkupanduna ei võta peaaegu mingit ruumi.
See on vajalik
- - käepidemetega kumminööri kujul laiendaja;
- - võimlemismatt;
- - stabiilne tugi.
Juhised
Samm 1
Kinnitage laiend reie keskel oleva toe ümber. Seisa sirgelt, jalad õlgadest veidi laiemad ja haara laiendaja käepidemetest. Laske end aeglaselt sügavasse kükki. Küünarnukke painutamata tõmmake laiendit tagasi, nii et käepidemed lähevad teie kontsade vahele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 20 korda.
2. samm
Kinnitage laiendaja rindkere tasemel tugeva toe külge. Haarake kahe käega käepidemetest ja astuge tagasi, nii et laiendaja sirutub ja käed on täiesti sirged. Laiendajaga tasakaalu hoides laske end aeglaselt ühe jala sügavasse kükki. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 8-10 kükki ja vahetage jalg.
3. samm
Püsti sirgelt, mähkige amort selja taha ja tõmmake see abaluu tasemele. Hoidke käepidemeid peopesadega ettepoole ja laiendage käsi külgedele. Siis, šokki tõmmates, viige peopesad rindkere ette. Hoidke selg sirge ja ärge painutage küünarnukke. Töötama peaksid ainult rinnalihased.
4. samm
Seisa jalgadega šoki keskel. Asetage jalad õlgade laiusesse ja painutage põlvi kergelt. Hoidke löögivarsi reie keskel, peopesad enda poole. Pingutage kõhulihaseid ja lamestage õlaribad kergelt. Tõstke käed küünarnukke painutades ja külgedele laiali. Tõstke oma käed õlgade kõrgusele, hoidke kaks korda kinni ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
5. samm
Lama selili ja puhka jalgu laiendaja keskel. Tõstke jalad üles ja painutage põlvi. Haarates käepidemetest, tõmmake laiendit ja asetage küünarnukid keha lähedale põrandale. Sirgendage oma jalgu, hoides neid põranda suhtes väikese nurga all. Tõmmake sokid enda poole. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
6. samm
Lama matil seljaga nii, et pea oleks toest umbes 30 cm kaugusel. Laiendaja tuleks ümbritseda toe ümber 40–45 cm kõrgusel. Tõstke sirged jalad põrandale umbes 45-kraadise nurga all. Sirutage käed ettepoole ja tõmmake laiendit, peopesad allapoole. Kõverda põlvi ja tõmba õlgadeni, samal ajal tõsta õlaribad matilt ja ulatuda kätega jalgadeni. Hoidke kaks sekundit äärmises punktis ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
7. samm
Kinnitage laiendaja stabiilsele toele umbes rindkere tasemel. Seisa seljatoega. Pange oma käed kinni kinnitatud laiendaja käepidemetega üle pea ja painutage küünarnukkidest nii, et käed oleksid kõrvade tasemel. Laiendaja peaks olema pingul. Sirutage käed üle pea, hoidke kaks sekundit all ja laske käed algasendisse. Tehke 10-16 kordust.
8. samm
Istu jõusaalimatil. Klammerdage laiendaja rindkere kõrgusel. Haarake käepidemetest. Laiendaja peaks olema sirgetes kätes hästi pingul. Peopesad vaatavad üksteist. Jalgu saab põlvedest veidi painutada, jalad on puusalaiuses, sokid tõmmatakse enda poole. Võtke õlaribad kokku ja tõmmake laiendaja käepidemed rinnale. Küünarnukid peaksid liikuma mööda keha tahapoole, ärge levitage neid külgedele. Hoidke üks loend ja sirutage küünarnukid aeglaselt.
