Sportlik kuju kutsub esile kadedust ja soovi sarnaste kujundite järele. Lihaseid on lihtne kiiresti kasvatada ja sa ei pea jõusaalis kõvasti treenima. Seda on kodus lihtne teha, järgides protsessi mitut põhimõttelist lähenemist.
See on vajalik
Hantlid, kettlebellid, kang
Juhised
Samm 1
Kasutage progressiivset koormust. See tähendab, et selle järkjärguline suurenemine tuleneb harjutuste kordamisest või rakendamisjõu (või tõstetavate raskuste massi) suurendamisest. Keha kohaneb järk-järgult ja lihaste kasv on märgatav.
2. samm
Tehke 8–12 kordust igast harjutusest. Vähem kordusi ainult suurendab lihasjõudu, kuid ei suurenda lihasmahtu. Suur korduste arv, rohkem kui 20, tähendab, et teie valitud kaal ei ole piisav ja seda tuleb suurendada. See peaks olema selline, et saaksite seda tõsta mitte rohkem kui 12 korda.
3. samm
Tehke 6–9 seeriat iga lihasrühma jaoks. Optimaalne aeg selle komplekti arvu täitmiseks on 45 minutit.
4. samm
Treeningu ajal kaotate tohutul hulgal kaloreid. Seetõttu sööge nii palju kui võimalik, iga 3 tunni tagant. Lihaste kasvu jaoks on vaja valku, mille allikaks on valgutoidud. Arvutage vajalik valkude kogus järgmise valemi abil: kaal kilogrammides korrutatuna 2,05-ga. See on teie kehakaal naelades ja vajalik valkude kogus grammides. Need. kehakaaluga 80 kg on lihasmassi suurendamiseks vaja 176,4 g valku päevas.
5. samm
Söö valgurikkaid toite. Need on kana- ja sealiha (kuni 20 g valku 100 g toote kohta), munad (6 g valku), juust (25 g), mereannid, piim (27 g valku 1 liitri kohta), pähklid ja seemned. Lisage oma dieeti rasvarikkad toidud. Need on olulised anaboolsete hormoonide sünteesiks, mis reguleerivad lihaste ülesehitust. Söö avokaadosid, taimeõlisid ja rasvaseid kalu.
6. samm
Lisage oma dieeti kindlasti kompleksseid süsivesikuid sisaldavad toidud. Need on teravilja leib ja kliid, kaerahelbed, kartul, brokoli ja spinat. Need annavad kehale energiat, mis on vajalik hea treenimiseks. Tarbi ka vähemalt 300 grammi taimset toortoitu - puu- ja köögivilju päevas. Need aitavad parandada seedimist ja omastavad lihasmassi moodustamiseks vajalikke ehitusmaterjale.
7. samm
Harjutage iga päev vähemalt 4 tundi enne magamaminekut. Öörahu peaks olema täielik, vähemalt 8 tundi. Sel ajal moodustati aktiivselt lihaskiud. Ja kindlasti jooge päevas vähemalt 2 liitrit puhast vett. See kogus on vajalik ainevahetuse normaalseks protsessiks ning valkude, rasvade ja süsivesikute omastamiseks.
