Hantlid ja kangid on truud abilised igas jõutreeningus. Nende abil saate lihaseid oluliselt tugevdada ja tugevdada. Samal ajal on oluline harjutusi õigesti sooritada ja koormust jaotada.
See on vajalik
- - hantlid;
- - baar: baar ja pannkoogid.
Juhised
Samm 1
Enne jõutreeningu alustamist soojendage. Alustage õlgade ja küünarliigeste ümmarguste õlavarrega. Sirutage oma käsi ja sõrmi. Tehke paigal seistes keha pöördeid. Tehke 10 kükki.
2. samm
Alustage kõigepealt suurte lihasgruppide harjutustega. Esimene neist on reie triitsepsi lihased. Mine kükiriiulile. Pange oma õlgadele tühi riba ja tehke 6-8 sügavat kükki, harjudes õige tehnikaga. Siis saate riputada 5 kg pannkooke ja teha 6-8 kordust 3 komplektina.
3. samm
Alustage rinnalihaste treenimist. Selleks peate lamama riiulitega pingil ja tegema ka mitu tühja baari tõstet. Järgmisena riputage 5 kg pannkoogid ja hakake nendega juba rinnakorvi tegema. Peate tegema 3 komplekti 8-12 kordust.
4. samm
Sooritage surmtõstekangiga. See on seljalihaste asendamatu harjutus. Alustuseks pange jalad õlgade laiusesse, painutage selg ette painutamata edasi ja võtke kang põrandalt, sirutage sellega. Lisage 10 kg pannkooke (harjutuse tõhususe huvides on soovitatav suurendada kaalu) ja tehke 3 komplekti 6-8 kordust.
5. samm
Võtke 2–5 kg kaaluvad hantlid, tõuske sirgelt püsti ja küünarnukke painutades tehke 8–12 biitsepsitõstet. Järgige 3 komplekti. Seejärel pange üks käsi hantlitega pea taha, tehes 8–12 triitsepsitõstet. Vaheta käsi.
6. samm
Harjutage deltalihaseid. Nende igast küljest välja töötamiseks on vaja sirgete kätega külgedele sirgelt sirgelt ja ka kaldega. Seejärel tõsta vaheldumisi käed ettepoole. Iga harjutuse jaoks peate tegema 8 kordust 3 seerias.
