Jalg on luu- ja lihaskonna osa, mis kogeb maksimaalset stressi keha püstiasendis. Jalad nõuavad korralikku tähelepanu ja füüsilist arengut. Tugevdus- ja venitusharjutused võivad aidata hoida pahkluud terved.
Juhised
Samm 1
Istu põrandal, aseta peopesad selja taha, siruta jalad enda ette. Tõmmake sokid endast eemale, hoidke jalgade asendit 10 - 15 sekundit. Suunake sokid siis enda poole, viibige sama kaua. Korrake harjutust 10 kuni 20 korda.
2. samm
Pöörake mõlemad jalad, suunates varbad paremale, seejärel muutke suunda. Tehke seda harjutust 1 minut. Lõpeta see, pöörates jalgu ringis paremale, siis vasakule. Lõdvestage oma jalgu 20 kuni 30 sekundit.
3. samm
Sirgendage parem jalg enda ees, asetage vasak jalg paremale reiele. Hoidke oma vasaku jala parema käega ja suruge vasaku peopesaga samanimelisele põlvele. Venitage oma sisemist astet järk-järgult. Hoidke asendit 1 - 1, 5 minutit. Vahetage jalad ja sirutage paremal jalal.
4. samm
Lama kõhuli, lõug põrandal. Väljahingamise korral painutage parem jalg põlvest, suruge samanimelise peopesaga jala välimisele osale ja tõmmake kanna põranda poole. Tehke harjutust 1 minut. Sissehingamisel laske parem jalg põrandale ja korrake harjutust vasakul jalal. Seejärel painutage väljahingamisel mõlemad jalad põlvedest, haarake sõrmedega jalgade väliskülgedest, tõmmake kontsad tuharate poole. Hoidke asendit 2 minutit. Sisse hingates vabastage jalad põrandale ja lõdvestuge.
5. samm
Istu põlved kõverdatud ja selg sirge. Asetage parem jalg reie välisküljele, kand kandes kubemele lähemale. Asetage vasaku jala säär paremale säärele, suunates jala väliskülje põrandale. Väljahingamise korral langetage ülakeha põranda suunas ettepoole, avaldades seeläbi mõju vasakule jalale. Tehke harjutust 1 minut. Sissehingamisel tõstke keha, vahetage jalad ja korrake kallutamist.
6. samm
Põrandal istudes siruta jalad enda ette. Painutage parem jalg põlvest, asetage jala väliskülg vasakule reiele, võimalikult põlve lähedale. Painutage vasak jalg põlvest ja hakake kanna järk-järgult tuhara poole tõmbama. Tehke harjutust 1 minut. Vahetage jalad.
