Jalgade venitamine on iga treeningprogrammi oluline osa. See muudab keha paindlikumaks, säilitab hea kehahoia ja vähendab sidemete ja lihaste kahjustuste riski. Õige venitamine tugevdab liigeseid ja muudab need liikuvaks. Kuidas siis jalalihaseid kiiremini venitada?
See on vajalik
- - matt;
- - tool.
Juhised
Samm 1
Enne venitama asumist peate soojenema. Vastasel juhul on teil keeruline sooritada soovitud amplituudiga harjutuste komplekti. Soojendamiseks lööge velotrenažööril jalaga, hüpake, kükitage või pedaalige. Kõik see aitab parandada vereringet, vastavalt paraneb lihaskoe hapnikuvarustus.
2. samm
Esimese harjutuse jaoks võtke algasend. Selleks pange vaip põrandale ja lamage selili, ühendage jalad ja tõstke need üles, hoidke neid sirgena. Hakka oma jalgu aeglaselt laiali ajama, kuni tunnete ebamugavust. Hoidke selles asendis pool minutit, lõdvestuge. Pärast seda, kui jalad on enam-vähem harjunud, suurendage jalgade pikenduse amplituudi.
3. samm
Pange tool enda ette ja asetage sirge, välja sirutatud jalg tagaküljele. Kallutage võimalikult kaugele ettepoole, ärge võlvige selga. Lukusta poos, siis tee sama teise jalaga. See harjutus venitab teie alaselja ja reieluu. Kui te ei saa oma jalgu kõrgele tõsta, kasutage taburetti või hoidke jalga tooli seljatoe asemel istmel. Suurendage kõrgust järk-järgult.
4. samm
Lama selili ja painuta põlvi. Sirgendage üks jalg ja hakake aeglaselt ülespoole tõusma, tõmmake see endale võimalikult lähedale. Kui teil on raske oma jala raskust hoida, võite seda hoida reide või vasika juures. Sellisel juhul ei tohiks põlve painutada, korrake harjutust teise jalaga.
5. samm
Istuge matil, põlved lahus ja jalad koos. Sirgendage selga ja tõmmake kõhtu, painutage aeglaselt edasi, kuni tunnete reie siseküljel tõmbavat valu. Sirgendage ja proovige oma põlvi võimalikult laiali ajada, nii et need puudutaksid põrandat. Korrake seda harjutust 10-15 korda.
6. samm
Püsti, hoia keha püsti, astu jalaga edasi (nii kaugele kui võimalik), fikseeri asend. Samal ajal peaks teine jalg jääma sirgeks (ärge painutage seda põlvest). Jätkates selles asendis hoidmist, kükitage aeglaselt, et sirgendatud jala põlve saaks põrandale läheneda või puudutada. Korda sama teist jalga, see on suurepärane vaagna- ja vasikalihaste venitus.
