Külgmisi kõhulihaseid nimetatakse õigesti kaldu. Need on osa südamelihastest ja mängivad suurt rolli paljudes harjutustes. Peaaegu iga liikumine algab nende lihaste kaasamisest ja alles siis kaasatakse teosse selja-, käte- või jalalihased. Kaldus kõhulihased tagavad ka nimmelülide turvalisuse suurte raskustega töötamisel. Kaldus töö peaks sisalduma iga sportlase treeningus.
See on vajalik
- - võimlemismatt;
- - laiendaja;
- - kaks võimlemispinki.
Juhised
Samm 1
Põrandal istudes siruta jalad enda ette. Haakige laiendaja pael jalgadele, võtke käepidemed välja sirutatud kätega ja hoidke neid rindkere kõrgusel enda ees. Laiendaja peaks olema pingul ja pöörama aeglaselt paremale, tõmbudes kokku teie südamelihastega. Püüdke hoida oma jalgu ja tuharaid paigal. Kui maksimaalne pinge on saavutatud, kinnitage asend kaheks sekundiks ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Korrake pööret vasakule. Tehke kolm komplekti 8-10 pööret mõlemas suunas.
2. samm
Lama nägu üles põrandal, sirutatud käed piki keha. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles, sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed. Kallutage mõlemad jalad aeglaselt paremale küljele. Pöörake tagasi algasendisse ilma pausi tegemata, korrake jalgade kallutamist vasakule. Hoidke põlved pingul. Nõlvad tuleb läbi viia peatumata. Tehke 8-10 kordust igas suunas.
3. samm
Pange kaks pinki nii, et saaksite ühe reiega pikali heita ja teisega jalgadega kinni haarata. Reie peaks toetuma pingi küljele, nii et keha oleks pingi pinnaga risti. Asetage käed pea taha, küünarnukid lahku. Kallutage keha aeglaselt võimalikult madalale. Peatumata kõige madalamas punktis, tõstke keha nii kõrgele kui võimalik. Lukustage poos kaheks sekundiks. Tehke 6-8 kordust ja veeretage teisele poole. Järgige kolme komplekti mõlemal küljel.
4. samm
Tehke külglauaharjutus. Selleks lamage külili. Jalad peaksid olema koos. Toetage käsivart põrandal õla all. Pingutage selja- ja kõhulihaseid ning tõstke vaagen põrandalt. Laiendage oma keha täiesti sirgjooneliselt. Hoidke seda poosi 15 kuni 30 sekundit. Korrake seda ka teisel küljel.
5. samm
Võimlemispingi serval istudes tõstke täisnurga all painutatud jalad. Rindkere tasemel kõverdatud käed küünarnukkidega lahku, tõmmake parem põlv vasaku õla poole. Hoidke põlved koos. Korda pööret teisele poole. Kui see harjutus on teie jaoks raske, võite oma käed selja taga pingil puhata. Tehke kolm komplekti 8-10 pööret mõlemas suunas.
6. samm
Põrandal istudes tõstke välja sirutatud jalad 10–15 cm, ristige need pahkluudest. Pange oma käed lukku ja sirutage end otse rinda kõrgemale. Kallutage keha 45 kraadise nurga all tagasi. Leidke stabiilne poos ja pöörake oma jõudu jõuliselt küljele. Selg jääb sirgeks. Naaske algasendisse ja pöörake teisele poole. Tehke 8-10 pööret kummaski suunas.
