Oma kulturismiprogrammi koostamiseks piisab põrandast, horisontaalsest ribast ja paralleelsetest ribadest. Kulturismi maailmameistriks on võimatu tulla, kuid lihaselise keha loomine on täiesti võimalik. Piisab teha kõik endast olenevad ja kannatlikkust.
See on vajalik
- - horisontaalne riba;
- - baarid.
Juhised
Samm 1
Jalade pumpamine horisontaalse riba ja ebaühtlaste varraste abil ei toimi. Kasutage püstolit, kui üks jalg seisab taburetil. Pöörake selja laiad lihased tõmmates üles, haardudes lõua ja pea taha laialt. Pikkade seljalihaste jaoks kasutage keha hüperpikendust ebaühtlastel vardadel. Selleks riputage ebaühtlastele varrastele nii, et kõht lebaks ühel vardal, kere, käed ja jalad all. Lukustage oma jalad teise põikpuu külge ja hakake oma keha lahti laskma.
2. samm
Pöörake rinnalihaseid korrapäraste surumistega lihtsatel ja laiadel vardadel. Lihtsate ebaühtlaste varraste pealelükkamisel painutage põlvi rindkere suunas, et suurendada rindkere lihaste koormust. Kasutage ka põrandalt surumiste analoogi, toetades jalad ja käed mürsu põiktalale. Kasulik on ka selline harjutus: olles horisontaalsele ribale jõuga tõste teinud, hakake käsi painutama ja lahti tegema.
3. samm
Pöörake biitsepsit horisontaalsel ribal tagurpidi. Harjutage triitsepsi koos sissepoole haardega ebaühtlaste vardade pealetükkimisega. Kõhulihaste treenimiseks kasutage latti riputatavaid jalatõsteid, ebaühtlastele varrastele tõstetavat tugijala ja järgmist harjutust. Riputage tagurpidi vardal, nii et jalad on põlvedest kõverdatud. Sellest asendist alustage oma kere tõstmist vardale. Külgmiste lihaste ülesehitamiseks tehke eelmises harjutuses, kui kere läheneb vardale, pöördeid külgedele.
4. samm
Treeni 3 korda nädalas, treeningute vahel 1 puhkepäev. Sooritage iga harjutust ühe lähenemisega mitte rohkem kui 15 korda. Algajatele piisab igast harjutusest 3 lähenemist. Seejärel saab lähenemiste arvu suurendada. Seeriate vaheline paus ei ole pikem kui 1 minut. Kogu treening ei tohiks kesta kauem kui tund ja pärast aastast treeningut saab seda pikendada 2 tunnini. Selle aja sees hoidmiseks lühendage järk-järgult pausi setide vahel.
5. samm
Kiirema edu saavutamiseks korraldage puhkepäeval sörkimine, aktiivne suusatamine ja ujumine. Pöörake tähelepanu toidule: see peaks olema täielik, koos suurema valkude ja süsivesikute kogusega. Koguge puu- ja köögiviljadest, teraviljadest ja leivast saadud süsivesikuid. Hankige valku lihast, kalast, linnulihast, teraviljast ja kaunviljadest. Lisaks võtke vitamiinide ja mineraalide komplekse.
