Peaaegu igaüks meist soovib, et keha oleks õhuke, toonides, eriti suvehooajal, kui soovite teistele oma välimusega rannas muljet avaldada. Spordisaalide külastamist ei saa endale lubada mitte ainult igaüks: keegi selleks vajalike vahendite puudumise tõttu, keegi muude asjaolude tõttu. Kuidas ehitada lihaseid ilma jõusaalidesse minemata ja ilma spetsiaalse varustuseta käepärast?
Juhised
Samm 1
Kodus, ilma spetsiaalse varustuse käepärast olles, saate lihaseid üles ehitada, kasutades kehakaalu harjutusi. Need harjutused hõlmavad surumist, kükitamist, keerutamist. Igaüks meist teab seda harjutust. Push-ups arendavad triitsepsi, deltalihaseid ja rinnalihaseid. Push-upid on universaalsed selle poolest, et käte asendit muutes saame koormuse ühelt lihasgrupilt teisele nihutada: mida lähemale teineteisele käed paneme, seda tugevam on triitsepsi koormus; mida laiemad on käed asetatud, seda suurem on koormus rinnalihastele. Sooritatakse 4-5 lähenemisena, viimased kaks lähenemist "lihasepuudulikkuse" seisundile.
2. samm
Kükid. Samuti tuttav harjutus. Kükid tugevdavad teie reielihaseid, samuti parandavad südame-veresoonkonna tööd ja üldist vastupidavust. Lihaste koormuse suurendamiseks võite teha ühe jalaga kükke:
• toolil - tugijalaga taburetil seismine ja teise jala küljes rippumine;
• "Pistol" - ühel jalal kükitades tõmmake teine enda ette. Harjutus sobib igapäevaseks sooritamiseks; teha 4-5 komplekti treeningu kohta, kaks viimast komplekti - kuni "ebaõnnestumise" olekuni.
3. samm
Keeramine. Harjutus, mida enamik inimesi tunneb kui "abs". Tehnika on kõigile tuttav: lamades selili ja painutades põlvi, tõstke ülakeha üles, painutage alaselja ja pöörduge seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Käed võib ristida üle rindkere või haarata pea taha. Märgatava tulemuse saavutamiseks piisab harjutuse sooritamisest iga päev 4-5 lähenemises, 30–40 korda.
4. samm
Ujumise võib omistada ka harjutustele, mis ei vaja erivarustust ja -seadmeid. Ujumine suurendab vastupidavust, arendab paindlikkust ja parandab jõudlust. Ujumine on üldine tugevdav tegevus, selles kasutatakse kõiki peamisi lihasrühmi: kõhu-, käte-, õlavöötme-, reie-, tuharalihaseid. Lisaks lihastreeningule tugevdab ujumine liigeseid ja muudab need paindlikuks.
