Selg on inimkeha üks olulisemaid lihasrühmi. Lülisamba õige asend, inimese tugevus ja vastupidavus sõltuvad selle arengust, sest suurem osa koormustest, mida inimene igapäevaelus täidab, sõltub tema seljast. Selja pumpamiseks peate selle täielikult ebaõnnestuma, kuid proovige samal ajal jõutreeningu piires püsida.
Vajalik
jõusaali tellimine
Juhised
Samm 1
Alustage selga ülemiste tõmmetega. Kasutage ülemise rea masinat. Asetage jalad põlvetugede alla ja haarake kätega simulaatori käepidemetest. Seljalihaste võimalikult tõhusaks pumpamiseks peate hoidma simulaatori käepidemeid laia haardega ja hoidma selga kogu harjutuse vältel täiesti sirgena. Tehke ridu pea taga ja teie ees, sooritades pea jaoks esmalt kuus neljateistkümne korduse komplekti ning seejärel teie ees sama palju kordusi ja lähenemisi.
2. samm
Tehke alumised tõmbed kettlebellidega. Seisa kaldasendis, toeta põlv pingile. Hoidke selg sirge, silmad ülespoole. Võtke kettlebell põrandalt ja tõstke seda üles, kuni randme puudutab teie kõhtu. Tehke harjutust aeglaselt, kontrollides iga liigutust. Tehke iga käe jaoks kuus komplekti kümme kordust.
3. samm
Tehke trapetsi harjutusi. Võta kitsa haardega kettlebell või kang, tõuse püsti. Tõstke mürsk väljasirutatud kätest rangluu tasandile, levitades küünarnukid kergelt külgedele. Laske mürsk aeglaselt alla. Tehke viis kaheksa korduse komplekti, tõmmates iga kordusega kindlalt trapetslihased.
