Selg on terve lihasrühmade kompleks, millest igaüks nõuab erinevat lähenemist. Seljalihaste kiireks ülesehitamiseks peate hästi tundma treeningu funktsioone ja õigest võimalikke vigu mööda hoidma.
See on vajalik
- - põikpuu;
- - kang;
- - toiteraam.
Juhised
Samm 1
Üks paremaid seljaharjutusi on surmtõstmine. Kuid seda tuleb teha õigesti, vastasel juhul minimeeritakse mõju miinimumini. Ärge kiirustage vardale kohe maksimaalse kaalu seadistamist, kõigepealt täiustage tehnikat.
2. samm
Paigaldage toiteraamile kerge kang. See võimaldab teil kõrvaldada peamise vea, mis aeglustab seljalihaste arengut - tahtmatu selja ümardamine alumises osas.
3. samm
Pange kang toitepakki põlvede alla. Asetage jalad puusa laiusele. Kallutage põlved kõverdatult ja alaselg kergelt kaardus. Haarake kangist üle käe.
4. samm
Alustage ülespoole liikumist, pikendades põlvi, hoides käed sirged. Kui kang tõuseb põlvede tasemele, lükake vaagen järsult ettepoole, samal ajal pingutades tuharaid.
5. samm
Sirgendage ja viige riba sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 6 kordust.
6. samm
Kerge kaaluga töötades keskenduge selgroo ja jalgade tööle. Kui harjutus muutub kergeks, saab kaalu suurendada. Harjutuse alguses langetage varrast järk-järgult, kuni jõuate kangil põrandal.
7. samm
Teine kasulik harjutus teie lati jaoks on lati tõmbamine. Nagu surmtõstuk, sooritatakse seda sageli valesti, mistõttu lihaste areng on ebaefektiivne.
8. samm
Riputage latil sirge haardega õlgade laiuses. Ristige oma pahkluud ja painutage rindkere piirkonnas veidi ettepoole. Tõmmake üles, viies oma peksi ülaosa ribale võimalikult lähedale.
9. samm
Viimases punktis pikutage 15–20 sekundit. Lase end sujuvalt alla ja korda. Kui olete lõpetanud 5 sellist lifti, kinnitage ketas vardast alaseljale.
10. samm
Aeglane töö kõrvaldab abaluude ebastabiilsuse ja aktiveerib selja väikesed lihased. See võimaldab teil vabaneda selja- ja rinnalihaste tasakaalust.
11. samm
Pärast tehnika harjutamist sooritage latile laiade käte komplektiga tõmbamisi. Mida laiemad on käed, seda suurem on seljalihaste koormus.
