Rinna- ja seljalihaste ülespumpamiseks on vaja regulaarselt ja piisavalt intensiivselt treenida. Kuid soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea te minema jõusaali ja ostma seal kallist liikmeskonda. Trenni saab teha ka kodus.
Juhised
Samm 1
Alustage seljalihaste treenimist horisontaalse ribaga. Esmalt sooritage haaret nii, et see oleks kummagi õla küljel umbes 12 cm suurem. Järgmisena tõmmake end tasemele, kus lõug oleks põikpuu kohal. Minge alla aeglaselt, kiirustamata, kuid minge kohe ülespoole, ilma pausi tegemata, ootamata, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Kui hakkasite treenima raskustega, siis lisage nende kaal ühtlaselt ja järk-järgult (ärge koormake kehale talumatuid koormusi).
2. samm
Võtke püstiasend, sirutage selg ja võtke hantel mõlemasse kätte. Sellisel juhul on vaja veenduda, et peopesad vaataksid tagasi ja väravate sisemised kettad puudutaksid reie esiosa. Selles asendis saate pumbata ülemise trapetsi lihaseid. Täieliku kokkutõmbumise saavutamiseks tõstke oma õlad üles ja laske hantlid külgedele välja kiikuda. Korda harjutust 6-8 korda. Järgmisel komplektil vähendage raskuste kaalu ja tehke veel 8-10 kordust.
3. samm
Rinnalihaste arenguks on vaja teha surumisi. Lihastoonuse säilitamiseks tehke regulaarselt vähemalt 15 kordust ühes komplektis. Algajatele piisab 8-10 korda komplekti kohta, siis on järk-järgult võimalik koormust lisada. Aja jooksul, kui suurendate push-upide arvu, proovige vähendada komplektide arvu, see tähendab, et tehke võimalikult palju kordusi korraga.
4. samm
Tehke push-upid ka paralleelsete ribadega. Peaksite neist kinni haarama, et need oleksid õlgade laiusest veidi üle. Samal ajal painutage jalgu ja vastupidi, sirutage käed. Nüüd kallutage keha veidi ettepoole ja proovige langetades küünarnukid küljele laiali ajada. Lähteasendisse on vaja naasta kohe, pausi tegemata.
