Paljud praktikandid pööravad suurt tähelepanu käte ja selja lihaste tugevdamisele. See on tingitud asjaolust, et nende lihaste leevendamine meelitab teiste tähelepanu. Meditsiinilisest vaatepunktist aitab tugev selg vältida paljusid probleeme selgrooga, samuti vale kehahoia tõttu siseorganite haiguste esinemist. Tugevad käed aitavad elus muidugi suurema hulga raskuste valdamisel.
Juhised
Samm 1
Lama kõhuli, pange käed kuklasse, toetuge pea lõuale. Väljahingamise korral tõstke ülakeha põrandalt ja hoidke seda asendit 20 kuni 30 sekundit. Sisse hingates laske end põrandale ja lõõgastuge. Korrake harjutust veel 2–4 korda.
2. samm
Sirutage käed põrandal ettepoole. Sissehingamisel tõsta parem käsi ja vasak jalg üles, külmuta 2–4 sekundiks. Välja hingates lebage põrandal. Korrake tõstmist vasaku käe ja parema jalaga. Tehke harjutust 30 korda.
3. samm
Istu istmikule, siruta jalad enda ette, aseta peopesad puusade lähedale. Väljahingamise korral tõstke oma puusad, tõstke need üles, luues kogu kehaga riba. Tõmmake oma lõug kaela põhja, ärge kukkuge tuharani. Lukustage asend 1 minutiks. Edasi, välja hingates, painutage küünarnukid ja laske selja pisut põrandale, samal ajal sisse hingates, tõuske uuesti üles. Tehke neist surumistest 5–7.
4. samm
Võtke kätte vähemalt 1 kg kaaluvad hantlid. Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuselt, painuta küünarnukid ja aseta peopesad hantlitega õlgade lähedale. Sissehingamisel tõsta käed üles, välja hingates, langetage need algasendisse. Korrake harjutust vähemalt 20 korda.
5. samm
Asetage käed hantlitega pea taha, suunates küünarnukid otse üles. Välja hingates sirutage käed ja tõstke hantlid üle pea. Sissehingamisel painutage küünarnukid uuesti. Korrake harjutust 15 kuni 20 korda.
6. samm
Tõstke sirged käed pea kohale. Sissehingamise ajal levitage need laiali, kinnitades need 2 sekundiks põrandaga paralleelselt. Välja hingates tõsta käed üles. Tehke harjutuse 20 kordust.
7. samm
Laiendage käed täpselt külgedele, paralleelselt põrandaga. Tehke kõikumist 2 minuti jooksul üles ja alla. Laske käed alla ja laske lihastel 2 minutit puhata. Laiendage käed uuesti ja tehke ringikujulisi liigutusi kõigepealt ühes, siis teises suunas. Alustage väikese amplituudiga, seejärel suurendage seda järk-järgult maksimaalseks. Olles teinud suure ringi, liikuge edasi liikumisraadiuse vähendamisele.
