Lameda kõhu saamiseks ei pea treeneri järelevalve all trennis käima ja trenni tegema. Kodus saate hõlpsasti lameda kõhu.
Vajalik
Harjutuste tegemiseks kulub vaid 3 minutit. Kuid neid harjutusi tuleb teha pidevalt, nagu hommikusi harjutusi
Juhised
Samm 1
1 päev. Alakõhu harjutused.
Lamades selili, käed piki keha, tõstke jalad torso suhtes täisnurga all üles. Kõhulihaste pingutamine, tõmmake jalad ülespoole, tõstes vaagna põrandalt. Hoidke sekund või kaks ja laske vaagen aeglaselt alla. Korda 15-20 korda. Pea ja kaela lihased peavad olema lõdvestunud!
Lamades selili, hoidke pead peopesadega. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad (nii, et alumised jalad oleksid põrandaga paralleelsed ja ülemised jalad keha suhtes täisnurga all). Kõhulihaseid pingutades tõstke vaagen põrandalt, tõmmates kõverdatud põlved rinnale. Hoidke üks kuni kaks sekundit ja laske vaagen aeglaselt alla. Korda 15-20 korda. Pea ja kaela lihased peavad olema lõdvestunud!
Korrake neid kahte harjutust kaks korda. Kui olete väsinud, saate korduste arvu veidi vähendada. Ärge peatage treeningut. Keskmiselt võtab see kahe harjutuse tsükkel aega 3 minutit.
2. samm
2. päev. Kõhu kõverad lihased.
Selili lamades painutage põlvi. Jalad põrandal, peopesad toetavad pea tagaosa alaosa. Tõstke õlaribad põrandalt veidi maha ja sirutage paremale, püüdes tõmmata rinna parem külg parema reie poole nii palju kui võimalik. Sama kehtib ka vasakule küljele: tõmmake rinna vasak pool nii palju kui võimalik vasaku reie poole. Korrake 15 korda kummaski suunas. Pea ja kaela lihased peavad olema lõdvestunud!
Selili lamades painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Asetage parema jala säär paremale jalale põlve alla. Asetage parem käsi mööda keha, vasak käsi hoidke pea tagaosa alaosa. Kõhulihaste kokkutõmbumisel sirutage vasak õlg parema põlve suunas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake torso pöördeid 15 korda kummaski suunas. Pea ja kaela lihased peavad olema lõdvestunud!
Harjutust nimetatakse palli püüdmiseks. Selili lamades painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Sirutage küünarnukkidest kõverdatud käed, peopesad ettepoole, justkui tahaksite palli kätte saada. Tehke keerdumisliigutusi, tõmmates vasak õlg parema põlve poole. Hoidke hetk, siis pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel pool. Korda 15-20 korda igas suunas.
3. samm
3. päev. Ülemine kõht.
Lamades selili, hoidke kätega pea tagumist alaosa, jalad keha suhtes täisnurga all üles tõstetud. Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal tõstke oma keha nii, et õlaribad tuleksid põrandalt maha. Hoidke sekund või kaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-20 korda.
Selili lamades hoidke kätega pea tagaosa, painutage jalad põlvedest ja jalad põrandal. Ülemiste kõhulihaste kokkutõmbamise ajal tõstke abaluud põrandalt, tõstes ülakeha. Hoidke sekund või kaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Samal ajal puudutage põrandal lamamata lihtsalt õlaribadega põrandat ja korrake seda 15-20 korda.
Harjutus "konn". Selili lamades hoidke kätega pea tagaosa, ühendage oma jalad "konna" asendis koos. Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal tõstke abaluud põrandalt, tõstes ülakeha. Hoidke sekund või kaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Põrandal lamamata puudutage lihtsalt õlaribadega põrandat ja korrake seda 15-20 korda.
Ratturi harjutus. Selili lamades hoidke kätega pea tagumist alaosa ja sirutage jalad külgedele, kujutades end istumas hobusel ratsaniku või ratsaniku poosis. Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal tõstke abaluud põrandalt, tõstes ülakeha. Hoidke sekund või kaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Põrandal lamamata puudutage lihtsalt õlaribadega põrandat ja korrake seda 15-20 korda.
