Mõnel harrastussportlasel pole võimalust osta kalleid jõusaali- või spordikeskuse passe. Kuid eesmärk ehitada ilusaid lihaseid jääb alati alles. Selleks saate kasutada ka oma koduruumi. Lihaste pumpamisel on sel juhul mõned iseärasused.
Vajalik
- - puurida;
- - kruvid;
- - põikpuu;
- - latid;
- - lasti;
- - treeningmatt.
Juhised
Samm 1
Varustage kodus horisontaalne riba ja paralleelsed ribad. Kui teil pole võimalust osta suuri spordisaale, tehke oma väike spordinurk. Puurige puuriga kaks auku vastasseintesse. Seejärel sisestage lihtsalt riba nendesse. Talad kinnitatakse samamoodi, ainult peate valima seinas eraldi koha, tegema ka kaks auku ja keerama kinnitusprussid kruvidega. Kui olete oma põhilised kestad valmis saanud, hankige põrandamatt kõhulihaste jaoks.
2. samm
Leidke käepärast raskused. Teil on vaja mis tahes raskusi, hantleid ja raskusi. Kui on võimalus laenata väike kang, kasutage seda! Kõike seda läheb vaja lisakoormuseks koduõppe põhiharjutustes.
3. samm
Treeni kolm korda nädalas. Lihase keha ehitamine kodus või jõusaalis erineb ainult raua olemasolul. Muidu on põhimõtted samad. Lihaste kasvamiseks vajavad nad puhkust ja toitumist. Ühes treeningus ei tohi teha rohkem kui 2-3 harjutust.
4. samm
Esimesel päeval töötage rinnal, teine seljal ja kolmas jalgadel. Rinnalihaste arendamiseks sobivad tõuked vardadest ja põrandalt. Selja jaoks - erinevate haardega (laiad, kitsad, keskmised) tõmbed. Jalgade jaoks - kükid hantlitega, raskustega. Mõlemas 4-5 lähenemisviisis tehke vähemalt 8–10 korda. Puhake iga seeria vahel umbes 3 minutit ja alustage uuesti harjutusega. Samuti riputage lihasmassi kasvades raskused selga tõmmates ja surudes kangidest.
5. samm
Lisage ab-harjutused ka pärast lihaste välja töötamist. Nad võivad kere üles tõsta, selili lamades. Asetage käed pea taha ja tõstke keha põrandalt üles, nii et tunnete oma kõhulihastes pinget. Tehke seda treeningut 100 korda igas treeningus.
6. samm
Koostage toitumisprogramm lihaselise keha ehitamiseks. Lihaslikku keha on võimatu ehitada tervislikult toitumata. Teie toit peaks sisaldama rasvu, valke ja süsivesikuid. Tarbige päevas vähemalt 200 grammi valku. Sööge iga 3-3,5 tunni järel, nii et lihastes oleks alati toitaineid.
