Sportvõimlemist alustav algaja ei jõua ära oodata, et võimalikult kiiresti nähtavad tulemused saaksid. Kuid möödub mitu nädalat ja lihaste maht ei suurene. Pettumuse vältimiseks peab sportlane meeles pidama, et lihaste kasvatamine võtab aega. Kui järgite režiimi ja annustate koormuse õigesti, saate umbes aasta pärast kiidelda harmooniliselt kokku pandud kuju.
Vajalik
- - jõutreenerid;
- - kang;
- - hantlid;
- - põikpuu;
- - võimlemiskangid.
Juhised
Samm 1
Alustamiseks valige või töötage välja oma koolitusprogramm aastaks. Tagasitõmbamise etapp peaks olema vähemalt kaks kuni kolm kuud. Nii palju aega võtab põhiharjutuste omandamine raskustega ja jõusimulaatorite töö tehnika omandamine. Treeningprotsessi selles etapis on oluline pöörata tähelepanu üldistele arendusharjutustele. Treeningute arv ei tohiks ületada kolme nädalas.
2. samm
Kui olete õppinud põhilised masina- ja vabaraskusharjutused, looge lihaste kasvatamise programm. Jagage iganädalane tsükkel kolmeks või neljaks treeningpäevaks. Igas neist treenige rangelt määratletud lihasrühmi. Näiteks esmaspäeval harjutage käsi ja õlgu, kolmapäeval - rinda ja seljalihaseid, reedel - jalgu ja kõhtu.
3. samm
Koormuse valimisel pidage meeles, et tugevuse suurendamiseks peate tegema väikese arvu lähenemisi suure kaaluga mürsku ja lihasmassi kasvatamiseks peaks korduste arv ühes lähenemises olema vahemikus 7-13. Jõutaluvuse arengut soodustab pikaajaline suhteliselt väikeste raskustega töö. Treenides tuleb aparaadile lähenemiste arvu ja kaalu järk-järgult suurendada, et lihased koormaga ei harjuks.
4. samm
Muutke oma treeningkava kogu aasta jooksul iga kahe kuu tagant. Iga rühma jaoks saate valida täiesti erinevad kompleksid, mis võimaldavad koormust mitmekesistada ja keskenduda üksikutele lihaskimpudele. Monotoonsus mõjutab treeningu tulemusi negatiivselt. Harjutuste komplekside kasutamine, mis erineb pingutuse rakendamise tüübist, võimaldab eranditult treenida kõiki lihaseid. Vastasel juhul ei ole teie kuju harmooniliselt kokku pandud.
5. samm
Pöörake iganädalaste treeningute käigus suurt tähelepanu keha taastumisele. See on optimaalne, kui teil on üksikute seansside vahel üks või isegi kaks puhkepäeva. Lihased kasvavad kõige tõhusamalt treeningujärgsel puhkeperioodil.
6. samm
Kuula hoolikalt oma keha. Lihasvalu, apaatia ja letargia ning motivatsiooni vähenemine võib viidata ületreeningule. Sellisel juhul peaksite vähendama koormust ja treeningute arvu, lülitudes muud tüüpi kehalisele tegevusele, näiteks ujumisele või sörkjooksule. Vanni ja massaaži peetakse suurepärasteks taastavateks aineteks, mis aitavad väsimust leevendada.
