Selja lihased osalevad peaaegu kõigis käeliigutustes, pea pööramisel, torso ja abaluude painutamisel. Nende arengule tuleks anda sama palju aega kui teiste lihaste arengule, kuna nad osalevad ülakeha harmoonilises moodustamises.
Juhised
Samm 1
Esialgses asendis langetatakse parem õlg võimalikult alla. Vasak käsi mähib parema käe randme ümber. Tehke survet paremale käele, proovides seda tõsta. Nool F näitab rakendatava jõu suunda. Ja nool tähisega R tähistab jõudu, mis hakkab vastu.
2. samm
Harjutuse alustamiseks asetage käed horisontaalselt ja painutage küünarnuki liigestest. Samal ajal proovige oma abaluud tagasi tuua. On vaja vaheldumisi käte sujuvat vähendamist ja nende tagasitõmbamist.
3. samm
Istuvas asendis pange käed selja taha ja asetage alaseljale. Käed tuleb käe ülemise küljega suruda alaseljale. Viige oma abaluud ja küünarnukid selja keskele. Kolme terava jõnksu jaoks peaks olema üks sujuv liikumine.
4. samm
Sirgendage oma käed selja taga ja ühendage need luku külge. Liigutage käed alaseljast ülespoole. Liigutage oma käsi sujuvalt ja alles lõpus saate terava liigutuse teha. Seda harjutust saab teha raskustega, kätte võttes väikese hantli või randmekaaludega.
5. samm
Esialgses asendis tuuakse käed tagasi ja küünarnukist kergelt painutatud. On vaja oma käed sujuvalt selja taha üles tõsta. Parima efekti saavutamiseks saate seda harjutust teha väikese kaaluga.
6. samm
Tõstke käed pea kohal ja ühendage käed haardesse. Pingutage õlalihaseid ja trapetslihaseid. Ma ei eemalda lihastelt koormust, laske käed õrnalt alla. Korrake harjutust vähemalt 15 korda.
7. samm
Esialgses asendis tõstetakse käed pea kohale ja käed lukustatakse. Sarnaselt eelmisele harjutusele pingutage õla- ja seljagrupi lihaseid, tehes kätega elliptilist liigutust.
8. samm
Harjutust tehakse pingil istudes. Asetage käed põlvedele. Pange oma kätega põlvedele survet, püüdes neid kokku viia. Seisa sellele survele jalgadega vastu. See harjutus töötab mitte ainult selja trapetslihase, vaid ka reie bicepsi puhul.
9. samm
See harjutus sarnaneb eelmisega, kuid sooritatakse põrandal istudes. Käte liikumise ulatus peaks olema väike. Käte liikumine lähendamiseks on kõige parem teha sissehingamise teel.
