Alumine seljaosa on teie keha keskosa. Siit algab igasugune keha liikumine. Isegi pisike selgroo nimmeosa vigastus võib elu võimalikult keeruliseks muuta. Alaselja nõrgad lihased ei ole võimelised keha sirgena hoidma ja põhjustavad kummardumist, mis omakorda viib rindkere lülidevaheliste ketaste pigistamiseni, siis see ainult süveneb. Lülisamba kaitsmiseks peate looma tõelise lihaste korseti.
See on vajalik
- - pink hüperekstensiooni korral;
- - võimlemismatt;
- - partneri abi.
Juhised
Samm 1
Võtke algasend hüperekstensioonipingil. Rullid peaksid toetuma reitele vahetult kubemevoldi alla, fikseerima kindlalt pahkluud ja toetama jalad platvormile. Ärge pange käsi pea taha. See ei suurenda alaselja lihaste treenimist, kuid võib kaela seljalihastele tarbetut stressi tekitada.
2. samm
Laiendage küünarnukid külgedele ja suruge käed kergelt vastu kaela külgi. Võite lihtsalt käed risti ja kallistada rinnale. Aeglaselt painutades alaseljaosa, langetage keha alla ja seejärel naaske sujuvalt algasendisse. Ärge painutage liiga kaugele tagasi. Pikad seljalihased saavad niikuinii piisavalt stressi. Kaalu ei soovitata.
3. samm
Hüpertensiooni saab teha ka kodus. Heitke näoga allapoole põrandale või jõusaalimatile. Paluge partneril hoida jalad kindlalt põrandal, hoides pahkluudest kinni. Vajutage käed kergelt kaela või templi külge. Tõstke oma keha üles, pingutades seljalihaseid. Ülemises punktis pikutage veidi ja sujuvalt tagasi algasendisse.
4. samm
Alaselja kaitsmiseks ei piisa pikkade seljalihaste ülespumbamisest. Heitke näoga allapoole põrandale või võimlemismattile. Pange oma käed küünarnukidesse ja asetage need enda ette või sirutage piki keha, peopesad allapoole. Samal ajal kui tõmbate alaselja lihaseid kokku, tõstke ühendatud sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Rind peaks olema tugevalt põrandale surutud. Kui teil on mõlema jala tõstmine keeruline, proovige neid ükshaaval tõsta. See harjutus on suunatud alaselja ruudukujulise lihase pumpamisele.
5. samm
Kohustuslik harjutus alaselja tugevdamiseks on "plank" erinevates variatsioonides. Lama põrandal, eeldage asendit "küünarnukkidel puhata", küünarnuki liigesed asuvad täpselt õlgade all. Saate sõrmed kokku lukustada. Jalad toetuvad sokkidega põrandale. Pingutage oma keha nii, et keha oleks kroonist kannani sirgjooneliselt. Vältige nimmepiirkonna painutamist. See peaks olema täiesti sirge, justkui tahvli vastu surutud. Keha ja jalgade lihaseid pingutades hoidke keha selles asendis vähemalt 30 sekundit. Suurendage järk-järgult tarneaega.
6. samm
Lama põrandal parema küljega. Asetage ülejäänud paremale küünarnukile ja tõstke oma keha. Asetage käsi otse õlaliigese alla. Sirutage vasak käsi mööda keha või asetage see alaseljale. Jalad koos, vasak jalg paremal. Pingutage keha ja tõstke vaagen põrandalt. Kogu keha peaks olema sirgjooneline. Hoidke keha selles asendis 30 sekundit, seejärel vahetage külgi. Tehke iga päev plangutreeningut, pikendades aega järk-järgult.
