Elastsed tuharad lisavad figuurile naiselikkust ja atraktiivsust, võimaldavad teil kanda mis tahes riideid ja tunda end enesekindlalt isegi avatud ujumistrikoodes. Tuharalihaste ülespumpamiseks peate proovima, pühendudes sellele regulaarselt mitu tundi nädalas ja sooritades spetsiaalseid harjutusi koos õige toitumisega.
Juhised
Samm 1
Tuharatele ilusa kuju andmiseks on oluline jälgida oma dieeti, lisades dieedile võimalikult palju valke, sest just valk on lihasmassi väga suur ehituskivi. Kui seda pole kehas piisavalt, ei saa tuharalihaste maht lihtsalt suureneda. Sellepärast lisage oma dieeti rohkem kanarinda, tailiha, kodujuustu ja mune. Ja muidugi ärge unustage köögivilju ja ürte, mis aitavad valku organismis hästi omastada. Kuid loomsetest rasvadest ja lihtsatest süsivesikutest tuleb loobuda. Võite võtta ka spetsiaalselt sportlastele mõeldud proteiinilisandit.
2. samm
Tehke konkreetseid harjutusi tuharalihaste ülesehitamiseks. Proovige seda regulaarselt teha, sest tunnid aeg-ajalt ei anna õiget tulemust. Parim on muidugi integreeritud lähenemine, kui pöörate tähelepanu mitte ainult viiendale punktile, vaid kogu joonisele, kuid kui selleks pole aega, proovige igal teisel päeval harjutada vähemalt pool tundi.
3. samm
Sooritage kõik harjutused lõpuni, st seni, kuni olete täiesti kindel, et te pole enam võimeline tegema ühtegi kükki ega jalgade kiiku. Pidage meeles, et lihased kasvavad alles pärast head "stressi" ja isegi siis, kui kehas on õige valgu kogus. Vaid väike raputamine või venitamine ei tee seda trikki. Alustage ühe korraga 15 korda, millest peaks olema vähemalt kolm. Seejärel suurendage korduste arvu iga nädal.
4. samm
Alustage tagumiku pumpamist õigete kükitustega. Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks, pigistage käed rinna ette ja pange need ettepoole. Istu nii, et puusad oleksid rangelt põrandaga paralleelsed ja põlved ei läheks varvastest kaugemale. Alaselg peaks olema kergelt kaardus ja tagumik peaks olema võimalikult väljaulatuv, et tunda tuharalihaseid. Kinnitage see asend mõneks sekundiks ja naaske siis algasendisse.
5. samm
Asetage jalad lahku ja painutage põlvi kergelt. Kallutage veidi ettepoole ja painutage kergelt küünarnukkidest kõverdatud kätega. Seejärel astu vasak jalg kiiresti külje poole. Seejärel tõsta sama kiiresti parem jalg üles ja astu varbaga vasaku jala varba otsa. Astuge parem jalg küljele, tõstke vasak jalg ja astuge parema jala varbale. Võite kõndida muusika järgi, see on rütmilisem. Tänu sellele harjutusele ei pumbata mitte ainult tuharalihast, vaid ka keskmist.
6. samm
Minge neljakäpa peale ja toetage kogu keha küünarnukkidele ja põlvedele. Vasakut jalga lahti painutamata tõstke see üles. Reie ja jalg peaksid olema põrandaga paralleelsed, sääre peaks olema risti. Nüüd kiiguta jalga üles ja alla, samal ajal tõmbudes tuharalihastesse. Seejärel vahetage jalg. Harjutuse mõju suurendamiseks võite hoida painutatud jalaga väikest palli või kasutada spetsiaalseid spordiraskusi.
7. samm
Ärge unustage kopse - see on üks tõhusamaid glute-hoone harjutusi. Asetage jalad õlgade laiusesse. Kallutage parema jalaga ettepoole 90-kraadise nurga all. Parema jala reie peaks olema põrandaga paralleelne ja põlv ei tohiks ulatuda üle varba. Vasaku jala põlv peaks olema praktiliselt põrandal. Vasak reie vastavalt - 45 kraadi nurga all põrandaga. Seejärel vahetage jalad ja korrake harjutust. Tehke samamoodi tagumised kopsud, ainult parem on parem jalg asetada veidi vasakule ja vasak vastavalt paremale. Tänu sellele omandavad tuharad ilusa ümmarguse kuju.
8. samm
Lama selili ja painuta põlvi. Te ei tohiks oma jalgu liiga laiali sirutada, jalad peaksid olema õlgade laiuses. Sirutage käed mööda oma keha. Tõstke kubemepiirkond nii kõrgele kui võimalik, tõmmates samal ajal kõhulihaseid ja tuharalihaseid. Kinnitage see asend mõneks sekundiks, seejärel langetage aeglaselt selga, alaselga, sabaluud, lõdvestage lihaseid. Efekti tugevdamiseks võite oma iliale asetada hantlid või kereriba, toetades neid oma kätega.
9. samm
Pärast mõnenädalast treeningut alustage raskuste kasutamist, kuna lihased harjuvad koormusega väga kiiresti, misjärel nad enam ei mahu. See tähendab, et parem on teha paar kordust suure koormusega, andes lihastele maksimaalse stressi, kui lihtsalt mitu korda järjest kükitades. Niisiis, saate teha kopsusid või kükke, hantlid käes. Nende kaalu valimisel peate loomulikult tuginema oma füüsilisele vormile, sealhulgas seljalihaste seisundile, eriti nimmepiirkonnale. Seetõttu on integreeritud lähenemine spordile alati parem.
10. samm
Vaheldumisi harjutusi üksteisega, sooritades iga päev uut komplekti. Esiteks on see palju huvitavam ja teiseks on see palju tõhusam, kuna igasugune harjutus mõjutab ikkagi veidi erinevaid lihasrühmi. Näiteks võib aeg-ajalt kükitamise asendada keha ühelt jalalt teisele nihutamisega koos sügava kreeniga. Ja neljakäpukil seisvaid kiike saab teha nii põlve kõverdatud kui sirge jalaga.
11. samm
Trepist üles jooksmine võib aidata ka tuharalihaseid pingutada. Parim on seda teha värskes õhus, moodustades mitte ainult ilusa tagumiku, vaid tugevdades ka teie tervist. Mitmekorruselises hoones on see aga ka võimalik - lihtsalt jookse paar korda 9-11 korrusele.
12. samm
Tuharalihaseid pumbates ärge unustage tähelepanu pöörata sellele, mida teete. Ärge laske oma mõtetel õhus hõljuda, jääge oma igapäevastesse tegemistesse jne. Olge selge, kui keskendute igale liikumisele, jälgite lihaseid, kellega töötate, ja oma seisundit. Kontrollige ka oma hingamist, väljahingamist iga pingutamise või väänamise ja sissehingamise korral. Pidage meeles, et kontrollimine, mida ja kuidas teete, on pool võitu.
