Võimlemisrull on kõige lihtsam ja tõhusam simulaator, millele on koht ka kõige kitsamas korteris. Sellel algelisel seadmel on kõhulihaste stressi osas vähe konkurente. Ja kuigi rullharjutusi pole nii palju, aitavad need ideaalsed kõhulihased väga kiiresti saada.
See on vajalik
- - võimlemisrull;
- - võimlemismatt.
Juhised
Samm 1
Pange põlvili. Harjutuse hõlbustamiseks asetage põlvede alla rullitud rätik või spordimatt. Võtke mõlema käega rull ja seadke see põlvedest nii kaugele, et selg oleks põrandaga paralleelne. Sissehingamisel hakake rulli edasi rullima, proovides põrandaga rinda puudutada. Tunnetage kõhulihaste pinget ja hoidke 2-3 sekundit. Seejärel pöörduge välja hingates tagasi aeglaselt algasendisse. Töötavad ainult kõhulihased. Tehke 15-20 kordust.
2. samm
Lama kõhuli jõusaalimatil. Asetage rull põrandale, väljasirutatud kätega pea ees. Sisse hingates ja kõhulihaseid pingutades tõmmake rull enda poole. Painuta selg üles nii palju kui võimalik. Painutage alaseljas, kuid ärge tõstke puusad ja vaagna põrandalt. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Tehke 15-20 kordust.
3. samm
Istu jõusaalimatil. Siruta jalad enda ees. Asetage rull korpusest paremale ja toetage oma käed sellele. Sissehingamise ajal, käsi puhkades, rullige rull endast paremale, langetades keha nii palju kui võimalik. Kaldus pressi lihaste pinget tundes hoidke 2-3 sekundit ja hoidke välja hingates tagasi algasendisse. Tehke 15-20 kordust. Seejärel puhake minut ja tehke sama vasakule küljele. See on üks lähenemisviis ja peate tegema kaks.
4. samm
Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuses. Kallutage ettepoole ja võtke tugi rullikule. Asetage masin võimalikult varvaste lähedale. Liigutage rulli aeglaselt edasi. Langetage rinda puudutades põrandat. Rõhk peaks olema rullil ja varvastel. Hoidke seda asendit, tõmmake seejärel rull aeglaselt üles ja hingake tagasi algasendisse. Seda harjutust soovitatakse esimest korda kasutada koos partnerikindlustusega. Tehke 10-12 kordust. Suurendage nende arvu järk-järgult.
